האם אפשר להעלות את סף הכאב שלנו? ומה באמת אומר המחקר?

יש אנשים שמרגישים שהם "עמידים לכאב", ואחרים מרגישים שכל גירוי קטן כואב להם מאוד.

אבל האם סף הכאב שלנו באמת יכול להשתנות? האם אפשר לאמן את הגוף להתמודד טוב יותר עם כאב?

התשובה היא: כן, במידה מסוימת – אבל לא בדיוק כמו שמחזקים שריר.

קודם כל: סף כאב וסבילות לכאב הם לא אותו דבר

חשוב להבדיל בין שני מושגים:

Pain Threshold – סף כאב: הנקודה שבה גירוי מסוים מתחיל להיתפס ככואב.

Pain Tolerance – סבילות לכאב: כמה כאב אדם מסוגל או מוכן לסבול לפני שהוא מפסיק את הגירוי.

שניהם אינם מספר קבוע שנולדנו איתו. חוויית הכאב מושפעת ממערכת העצבים, ניסיון קודם, שינה, סטרס, מצב רגשי, ציפיות, תחושת ביטחון, פעילות גופנית וההקשר שבו הכאב מופיע.

זו אחת הסיבות ששני אנשים יכולים לחוות בדיוק אותו גירוי בצורה שונה.

אז באמת אפשר לשנות את סף הכאב?

כן. מחקרים מראים שמערכת הכאב היא דינמית וניתנת לוויסות.

אחת הדוגמאות המעניינות ביותר היא פעילות גופנית.

לאחר פעילות גופנית יכולה להתרחש תופעה שנקראת:

Exercise-Induced Hypoalgesia – EIH

כלומר, ירידה זמנית ברגישות לכאב בעקבות פעילות גופנית.

סקירות מחקריות מצאו שאימון אירובי, אימוני התנגדות וסוגים נוספים של פעילות יכולים להעלות באופן זמני את סף הכאב ללחץ אצל אנשים בריאים.

זה לא אומר שהאימון הופך אותנו ל"חסינים לכאב", אלא שמערכת העצבים מסוגלת לשנות את הדרך שבה היא מגיבה לגירויים.

האם אימון לאורך זמן הופך אותנו לעמידים יותר לכאב?

כאן התמונה מעניינת אפילו יותר.

מטא־אנליזה שבחנה ספורטאים לעומת אנשים שאינם ספורטאים מצאה שלספורטאים הייתה באופן עקבי סבילות גבוהה יותר לכאב, בעוד שההבדלים בסף הכאב עצמו היו פחות עקביים.

כלומר, ייתכן שאימון וניסיון חוזר עם מאמץ ואי־נוחות משפיעים במיוחד על:

היכולת להתמודד עם כאב – ולא רק על הרגע שבו מתחילים להרגיש אותו.

עם זאת, אי אפשר להסיק מכך שכל אחד יכול פשוט "להתאמן מספיק" ולהפוך לעמיד לכאב. חלק מההבדלים בין אנשים קשורים גם לגנטיקה, ניסיון חיים, מצב בריאותי וגורמים פסיכולוגיים וחברתיים.

גם המוח לומד מהניסיון שלנו

מערכת העצבים כל הזמן לומדת.

אם גירוי מסוים נתפס שוב ושוב כמאיים, מערכת הכאב יכולה במצבים מסוימים להפוך רגישה יותר.

בכאב ממושך קיימת לעיתים תופעה הנקראת Central Sensitization – רגישות מרכזית, שבה מערכת העצבים מגיבה בעוצמה מוגברת לגירויים.

אבל התהליך אינו בהכרח חד־כיווני.

חשיפה הדרגתית ובטוחה לתנועה ולפעילות יכולה לעזור לאדם לחזור לבצע פעולות שהוא נמנע מהן בגלל כאב או פחד מכאב.

וזו נקודה חשובה:

המטרה אינה ללמד את הגוף "לסבול כאב". המטרה היא ללמד אותו מחדש מה הוא מסוגל לעשות בבטחה.

ומה הקשר בין פחד לכאב?

משמעותי.

אם אדם מאמין שתנועה מסוימת תפגע בו, הוא עלול להיות דרוך יותר, להימנע ממנה ולהקדיש יותר תשומת לב לכל תחושה שמגיעה מהאזור.

בכאב כרוני מוכר מודל ה־Fear-Avoidance, המתאר כיצד פחד מכאב והימנעות מפעילות יכולים אצל חלק מהאנשים לתרום למעגל של ירידה בפעילות, מוגבלות והמשך התסמינים.

לכן בשיקום אנחנו לפעמים לא רק מחזקים שריר.

אנחנו מחזירים גם ביטחון בתנועה.

שינה יכולה להשפיע על סף הכאב

אחרי לילה כמעט ללא שינה, דברים יכולים פשוט לכאוב יותר.

וזה לא רק בראש שלנו.

מחקרים ניסויים וסקירות מצאו שחוסר שינה יכול להגביר רגישות לכאב ולפגוע במנגנוני ויסות הכאב של הגוף.

לכן אם אדם רוצה לשפר את ההתמודדות שלו עם כאב, אבל ישן ארבע שעות בלילה באופן קבוע – צריך להתייחס גם לזה.

ומה לגבי סטרס?

גם סטרס יכול לשנות את חוויית הכאב, אבל הקשר אינו פשוט.

במצבים מסוימים סטרס יכול דווקא להפחית כאב באופן זמני, ובמצבים אחרים – במיוחד כאשר הוא ממושך – הוא עשוי להיות קשור לרגישות גבוהה יותר לכאב.

לכן אין נוסחה של:

יותר סטרס = בדיוק X יותר כאב.

אבל בהחלט קיימת אינטראקציה בין מערכות הסטרס לבין המערכות שמווסתות כאב.

האם חשיפה לכאב מעלה את סף הכאב?

כאן צריך להיזהר.

אם המסקנה מהמאמר תהיה:

"כדי להעלות את סף הכאב צריך לגרום לעצמי יותר כאב"

זו תהיה מסקנה לא נכונה.

אין צורך לבצע אימונים קיצוניים, להכאיב לעצמכם, לבצע עיסוי אגרסיבי או "להתרגל לסבול".

חשיפה בלתי מבוקרת לכאב עלולה לעשות בדיוק את ההפך אצל חלק מהאנשים ולהגביר פחד, רגישות או החמרה בתסמינים.

מה שכן יכול להיות שימושי הוא חשיפה הדרגתית ומבוקרת לפעילות, במיוחד כאשר אדם נמנע מתנועה בגלל פחד.

אז איך אפשר לשפר את ההתמודדות עם כאב?

לא קיימת תוכנית אחת שמעלה לכולם את "סף הכאב", אבל יש כמה דברים הגיוניים ומבוססי מחקר שכדאי להתייחס אליהם:

פעילות גופנית קבועה – אירובי ואימוני כוח בהתאם ליכולת.

התקדמות הדרגתית בעומסים – לא מאפס למאה.

שינה מספקת – במיוחד אצל אנשים שסובלים מכאב כרוני.

הפחתת פחד מתנועה – באמצעות הבנה נכונה וחשיפה הדרגתית כשמתאים.

ניהול סטרס ובריאות נפשית – כחלק מהתמונה הכוללת של כאב.

הבנת הכאב – לדעת שכאב אינו תמיד מדד ישיר לכמות הנזק ברקמה.

המטרה היא לא להפוך ל"אדם שלא מרגיש כאב".

כאב הוא מערכת הגנה חשובה.

אנחנו רוצים שמערכת ההגנה תהיה מותאמת למה שקורה בגוף, ולא רגישה יתר על המידה.

האם כדאי לנסות להיות יותר "קשוחים"?

לא.

לסבול כאב אינו הישג רפואי.

אם כאב מופיע בזמן אימון או פעילות, לא צריך אוטומטית להתעלם ממנו כדי "להעלות סף".

לפעמים כאב הוא אות שכדאי להוריד עומס. לפעמים הוא קשור לרגישות של מערכת העצבים. ולפעמים הוא מצריך בירור.

המטרה היא לא להתעלם מכאב – אלא להבין אותו.

שאלות נפוצות

האם אימוני כוח מעלים את סף הכאב?
אימון התנגדות יכול לגרום ל־Exercise-Induced Hypoalgesia ולהפחית זמנית רגישות לכאב. ההשפעה משתנה בין אנשים ובמיוחד בין אנשים בריאים לבין אוכלוסיות עם כאב כרוני.

האם לספורטאים יש סף כאב גבוה יותר?
המחקר מראה באופן עקבי יותר סבילות גבוהה יותר לכאב אצל ספורטאים. לגבי סף הכאב עצמו התוצאות פחות אחידות.

האם חוסר שינה גורם לנו להיות רגישים יותר לכאב?
כן. קיימות ראיות ניסוייות לכך שמחסור בשינה יכול להגביר רגישות לכאב.

אפשר להתרגל לכאב?
מערכת העצבים יכולה להשתנות בעקבות ניסיון וחשיפה, אבל זה לא אומר שכדאי לגרום לעצמנו כאב בכוונה. חשיפה הדרגתית לפעילות שונה מאוד מ"לסבול בכוח".

האם סף כאב נמוך אומר שאני חלש?
ממש לא. רגישות לכאב מושפעת מגורמים ביולוגיים, פסיכולוגיים וחברתיים רבים ואינה מדד לאופי או לכוח רצון.

השורה התחתונה

כן – מערכת הכאב שלנו יכולה להשתנות.

פעילות גופנית, הסתגלות הדרגתית לעומסים, שינה, ניסיון, ציפיות ומצב פסיכולוגי יכולים להשפיע על האופן שבו אנחנו חווים ומווסתים כאב.

אבל המטרה אינה פשוט "להעלות את סף הכאב".

המטרה הטובה יותר היא לבנות גוף ומערכת עצבים שמסוגלים להתמודד טוב יותר עם תנועה, מאמץ ועומסים – בלי לפחד מכל תחושה, אבל גם בלי להתעלם מכאב שדורש התייחסות.

הבהרה: המאמר מיועד להעשרת ידע בלבד ואינו מחליף אבחון, ייעוץ או טיפול רפואי. אין לנסות להעלות סבילות לכאב באמצעות גרימת כאב מכוונת או התעלמות מתסמינים חדשים, חריגים או מחמירים.