האם גם גברים צריכים לחזק את שרירי המקרבים והמרחיקים של הירך?

בחדר הכושר קל למצוא גברים שעובדים על חזה, גב, כתפיים, ידיים ורגליים. אבל כשמגיעים למכשירי ה־Adductor וה־Abductor, עדיין אפשר לשמוע:

"זה לא תרגיל של נשים?"

התשובה הקצרה היא: לא.

שרירי המקרבים והמרחיקים של הירך הם חלק חשוב ממערכת התנועה אצל נשים וגברים כאחד. הם משתתפים בהליכה, ריצה, שינויי כיוון, בעיטות, עמידה על רגל אחת, סקוואט ופעילות ספורטיבית.

ובענפי ספורט מסוימים דווקא אצל גברים יש סיבה טובה מאוד לא להזניח אותם: מטא־אנליזה עדכנית מ־2026 שכללה יותר מ־9 מיליון שעות חשיפה לספורט מצאה ששיעור פציעות הירך והמפשעה היה גבוה פי 1.8 בגברים לעומת נשים באוכלוסיות הספורט שנחקרו. חשוב לציין שכ־85% מהמחקרים בסקירה עסקו בכדורגל, ולכן אין להשליך את הנתון הזה על כל גבר שמתאמן בחדר כושר. (פאבמד)

אז למה השרירים האלה חשובים, האם צריך לאמן אותם ישירות – והאם באמת חייבים לעשות את מכונת "פתיחת וסגירת הרגליים"?

מי הם המקרבים והמרחיקים?

המקרבים – Hip Adductors

קבוצת המקרבים נמצאת בעיקר בחלק הפנימי של הירך וכוללת בין היתר את:

Adductor Longus, Adductor Brevis, Adductor Magnus, Gracilis ו־Pectineus.

כפי שהשם מרמז, אחת הפעולות שלהם היא קירוב הירך לכיוון מרכז הגוף.

אבל זה רק חלק מהסיפור.

בהתאם לזווית הירך ולמשימה, חלק מהשרירים האלה משתתפים גם בכיפוף או פשיטת הירך, בשליטה על האגן ובייצור וספיגה של כוחות במהלך תנועה.

המרחיקים – Hip Abductors

בצד החיצוני של האגן נמצאים שרירים המשתתפים בהרחקת הירך, ובראשם Gluteus Medius ו־Gluteus Minimus, כאשר גם Tensor Fasciae Latae ושרירים נוספים משתתפים במערכת בהתאם לתנועה.

הם חשובים במיוחד כאשר אנחנו עומדים על רגל אחת, הולכים, רצים או מבצעים תרגילים חד־רגליים.

כלומר, אלה לא "שרירים של נשים".

אלה פשוט שרירים של בני אדם.

למה גברים צריכים אותם?

חשבו על שחקן כדורגל שמשנה כיוון במהירות.

על מתאמן שעושה Bulgarian Split Squat.

על אדם שרץ.

על שחקן טניס שדוחף את עצמו הצידה.

או אפילו על אדם שעולה במדרגות.

בכל הפעולות האלה האגן והירך צריכים לייצר, להעביר ולשלוט בכוחות בכמה מישורי תנועה.

המקרבים והמרחיקים הם חלק מהמערכת שמאפשרת זאת.

לכן גם אם אתם לא נוגעים אף פעם במכשיר Adductor/Abductor, השרירים האלה עדיין עובדים.

השאלה היא האם האימון שלכם נותן להם גירוי שמתאים למטרות שלכם.

המקרבים הם לא רק "שרירי המפשעה"

המקרבים מקבלים לפעמים תשומת לב רק כאשר מתחיל לכאוב במפשעה.

אבל מדובר בקבוצת שרירים משמעותית מבחינת תפקוד ספורטיבי.

סקירה שיטתית ומטא־אנליזה מ־2025 שבחנה 13 מחקרי עוקבה פרוספקטיביים מצאה שספורטאים שנותרו ללא פציעת מפשעה הציגו בממוצע כוח קירוב ירך גבוה יותר בהשוואה לאלה שפיתחו בהמשך כאבי מפשעה. לעומת זאת, כוח המרחיקים והיחס בין כוח המקרבים למרחיקים לא הראו קשר ברור להופעת כאבי מפשעה. (פאבמד)

זו נקודה מעניינת מאוד.

אבל צריך לפרש אותה נכון:

חולשה במקרבים אינה נבואה לפציעה.

המחקר מראה קשר סטטיסטי באוכלוסיות של ספורטאים, לא מבחן שמאפשר לבדוק אדם אחד ולהגיד לו שהוא עומד להיפצע.

האם פציעות מפשעה באמת שכיחות אצל גברים?

בענפי ספורט מסוימים – בהחלט.

המטא־אנליזה הגדולה מ־2026 כללה 71 מחקרים, 5,914 פציעות ויותר מ־9.4 מיליון שעות חשיפה. פציעות ירך ומפשעה היו כ־11% מכלל הפציעות שנכללו, וכ־6% מכלל הפציעות היו במקרבי הירך. בנוסף, שיעור הפציעות היה גבוה משמעותית במשחקים לעומת אימונים. (פאבמד)

סקירה נוספת מ־2025 שהתמקדה בגורמי סיכון לכאבי מפשעה וכללה 4,249 ספורטאים גברים מצאה בין הגורמים העקביים יותר היסטוריה קודמת של פציעת מפשעה וכוח אקסצנטרי נמוך יותר של מקרבי הירך. איכות הראיות הכוללת הוגדרה נמוכה עד בינונית. (פאבמד)

כלומר, במיוחד אם אתם משחקים כדורגל או עוסקים בספורט שכולל ספרינטים, בעיטות ושינויי כיוון:

אין הרבה היגיון להתייחס למקרבים כאל שרירים שוליים.

ומה לגבי המרחיקים?

גם אותם לא כדאי להפוך לשרירי קסם.

ה־Gluteus Medius והמערכת שסביבו חשובים מאוד בתפקוד הירך והאגן, אבל ברשת נוצרה לפעמים משוואה פשטנית:

Gluteus Medius חלש = הברך קורסת = יהיו כאבי ברכיים.

הגוף מורכב יותר.

יש מצבים שבהם חיזוק שרירי הירך הוא חלק מתוכנית שיקום יעילה. למשל, מטא־אנליזות בכאב פטלופמורלי מצאו שתוכניות המשלבות חיזוק ירך וברך יכולות לשפר כאב ותפקוד. (פאבמד)

אבל זה לא אומר שכל גבר צריך לבדוק אם ה־Gluteus Medius שלו "רדום" או שכל כאב ברך מגיע מחולשה במרחיקים.

האם סקוואט ודדליפט לא מספיקים?

זו שאלה מצוינת.

סקוואט, דדליפט, Lunges ותרגילים מורכבים בהחלט מערבים את מערכת הירך, ולכן לא נכון להגיד שמי שלא מבצע מכונת Adductor/Abductor "לא מאמן" את השרירים האלה.

אבל תרגיל מורכב לא בהכרח נותן לכל שריר את אותו גירוי שהיינו מקבלים מעבודה מכוונת יותר.

וזה גם תלוי במטרה.

גבר בריא שמתאמן שלוש פעמים בשבוע בשביל בריאות וכוח כללי אינו בהכרח צריך תוכנית מיוחדת למקרבים ולמרחיקים.

לעומת זאת, שחקן כדורגל עם היסטוריה של כאבי מפשעה, ספורטאי שצריך לייצר כוח רב בתנועות צד או אדם שנמצא בשיקום עשויים בהחלט להפיק תועלת מעבודה ממוקדת יותר.

התרגיל צריך לשרת את המטרה – לא להפך.

האם מכונת Adductor "נשית"?

לא.

המכשיר לא יודע מי יושב עליו.

מכונת קירוב הירך היא פשוט דרך אחת לייצר התנגדות לקירוב הירך.

אם אתם רוצים להגדיל את כוח המקרבים או את מסת השריר שלהם, עבודה ישירה יכולה להיות רלוונטית בדיוק כמו שאנחנו מאמנים Hamstrings באמצעות Leg Curl למרות שהם כבר עובדים בתרגילים מורכבים.

אותו הדבר לגבי מכונת Abductor.

השאלה הנכונה אינה:

"האם התרגיל נראה גברי?"

אלא:

"האם הוא נותן לי גירוי שאני רוצה להשיג?"

האם Copenhagen Adduction הוא תרגיל טוב?

Copenhagen Adduction הפך בשנים האחרונות לתרגיל מאוד פופולרי לחיזוק המקרבים.

יש לו גרסאות קלות וקשות, ובגרסה המתקדמת הוא יכול לייצר דרישה גבוהה מאוד מהמקרבים.

אבל כאן יש נקודה מחקרית חשובה במיוחד.

מטא־אנליזה מ־2025 טענה שהתרגיל משפר באופן משמעותי כוח מקרבים ואף בחנה את השפעתו על פציעות. המאמר הזה נמשך רשמית (retracted) ב־2026 לאחר שהעורכים קבעו שהאנליזה הציגה באופן שגוי תוצאות של מחקרים וכללה כשלים מתודולוגיים מהותיים שפגעו בתוקף המסקנות. (פאבמד)

לכן לא נכון להשתמש באותה מטא־אנליזה כהוכחה לכך ש־Copenhagen לבדו מונע פציעות.

אפשר בהחלט להשתמש בתרגיל כאמצעי לחיזוק המקרבים – אבל אין צורך להפוך אותו לתרגיל קסם.

האם חיזוק המקרבים מונע פציעות מפשעה?

כאן צריך להבדיל בין שני דברים.

יש ראיות פרוספקטיביות לכך שכוח מקרבים נמוך יותר קשור להופעה עתידית של כאבי מפשעה אצל ספורטאים. (פאבמד)

זה לא מוכיח אוטומטית שאם נחזק כל אדם, נמנע ממנו פציעה.

זו טעות נפוצה במחקרי מניעה:

גורם שמקושר לפציעה אינו בהכרח התערבות שמניעתה תשנה את שיעור הפציעות.

פציעות מפשעה הן רב־גורמיות. היסטוריה של פציעה, עומסים, דרישות הספורט, כוח, טווחי תנועה וגורמים נוספים יכולים כולם להשתתף בתמונה. (פאבמד)

לכן עדיף לומר:

חיזוק המקרבים הוא חלק הגיוני מהכנת ספורטאים לדרישות שכוללות קירוב ירך, שינויי כיוון ובעיטות – אבל הוא אינו ביטוח נגד פציעות.

ומה לגבי "איזון" בין מקרבים למרחיקים?

הרעיון נשמע הגיוני:

אם צד אחד חזק יותר מהשני, צריך לאזן.

אבל הגוף לא עובד לפי יחס קסם אחד.

המטא־אנליזה מ־2025 לא מצאה קשר ברור בין יחס כוח המקרבים למרחיקים לבין הופעה עתידית של כאבי מפשעה. גם כוח המרחיקים לבדו לא היה קשור באופן משמעותי להופעת הכאב באותה אנליזה. (פאבמד)

לכן אין צורך לרדוף אחרי יחס "מושלם".

סימטריה מתמטית אינה תנאי לגוף בריא.

האם גבר שלא עושה ספורט צריך לחזק אותם?

לא חייבים לבודד אותם.

אם אתם מתאמנים באופן כללי, מבצעים תרגילי רגליים מגוונים, הולכים, רצים או פעילים ואין לכם מטרה מיוחדת או בעיה מסוימת – לא קיימת חובה רפואית להוסיף מכונת מקרבים ומרחיקים.

אבל בהחלט אפשר.

בדיוק כמו שאפשר להוסיף Calf Raise, Leg Curl או Lateral Raise כדי לתת גירוי ממוקד יותר לשריר מסוים.

עבור גברים שעוסקים בענפי ספורט עם שינויי כיוון, בעיטות ותנועות צד, או כאלה עם היסטוריה של בעיות באזור המפשעה והירך, הסיבה לעבודה ממוקדת יכולה להיות חזקה יותר.

מה לגבי גברים שמתאמנים רק בשביל מסת שריר?

גם כאן אין שום סיבה לפסול את התרגילים האלה.

Adductor Magnus, למשל, הוא שריר גדול מאוד באזור הירך.

אם המטרה היא לפתח את פלג הגוף התחתון בצורה רחבה, עבודה על המקרבים יכולה להיות חלק לגיטימי לחלוטין מתוכנית Hypertrophy.

לא כל תרגיל חייב להיות "פונקציונלי לספורט".

לפעמים המטרה היא פשוט:

להגדיל שריר.

וזו מטרה לגיטימית.

אילו תרגילים יכולים לחזק את המקרבים?

אין תרגיל אחד שחייבים לבצע.

אפשרויות יכולות לכלול מכונת Hip Adduction, Copenhagen Adduction בגרסה המתאימה לרמה, Cable Adduction ותרגילים מורכבים שבהם המקרבים משתתפים כחלק מהתנועה.

בספורט ובשיקום אפשר להתקדם גם לעבודה בעמידה, תרגילים חד־רגליים ותרגילים שדורשים הפקה וספיגה של כוח בכמה כיוונים.

הבחירה תלויה במטרה.

ואיך אפשר לעבוד על המרחיקים?

גם כאן האפשרויות רבות.

מכונת Hip Abduction, Cable Abduction, Side-Lying Hip Abduction ותרגילים שונים בעמידה יכולים לספק עבודה ישירה.

Squat, Split Squat, Step-up, Single-Leg Squat ותרגילים נוספים יכולים לערב את מערכת הירך בצורה מורכבת יותר.

אין צורך לבצע עשרים וריאציות של Band Walk רק כדי "להדליק את הגלוטאוס".

אם המטרה היא כוח – בסופו של דבר צריך לייצר התנגדות ולהתקדם בהדרגה.

האם חייבים גומייה?

לא.

גומייה היא אמצעי התנגדות.

משקולת היא אמצעי התנגדות.

כבל הוא אמצעי התנגדות.

מכונה היא אמצעי התנגדות.

משקל הגוף יכול להיות אמצעי התנגדות.

לשריר אין העדפה אידאולוגית לציוד.

צריך לבחור כלי שמאפשר לכם לבצע את התנועה, לשלוט בה ולהתקדם בעומס בהתאם למטרה.

ומה לא כדאי לעשות?

לא כדאי להתחיל Copenhagen קשה מאוד אם מעולם לא אימנתם את המקרבים.

לא צריך לבצע מאות חזרות עם גומייה מתוך מחשבה שיותר "שריפה" פירושה יותר יציבות.

לא צריך לנסות להגיע ליחס כוח מושלם בין המקרבים למרחיקים.

ולא כדאי להחליט שכל כאב מפשעה הוא "מקרבים חלשים".

כאב במפשעה יכול להיות Adductor-related, Iliopsoas-related, Inguinal-related, Pubic-related, Hip-related או ממקור אחר – בדיוק כפי שמדגיש סיווג Doha המקובל בספרות של כאבי מפשעה בספורט.

מתי כדאי לבדוק כאב במפשעה?

אם התחיל כאב חד בזמן ספרינט, בעיטה, שינוי כיוון או תנועה מהירה, במיוחד אם קיימת ירידה בכוח או קושי להמשיך בפעילות – כדאי לבצע הערכה.

גם כאב שחוזר בכל אימון, כאב שמתגבר בהדרגה או כאב שמפריע לריצה, שינויי כיוון או פעילות יומיומית מצדיקים בדיקה.

מחקרים מראים שספורטאים עם כאבי ירך ומפשעה נוטים להציג בין היתר כאב וכוח נמוך יותר במבחני Adductor Squeeze בהשוואה לספורטאים ללא כאב, אבל גם כאן מדובר בחלק מבדיקה שלמה ולא באבחנה על בסיס מבחן אחד. (פאבמד)

סימני אזהרה ומתי נדרשת פנייה רפואית

כאב מפשעה אינו תמיד שריר.

כאב פתאומי וחזק באשך, במיוחד עם נפיחות, בחילה או הקאה, דורש הערכה רפואית דחופה.

גם הופעה של בליטה חדשה במפשעה, כאב משמעותי לאחר טראומה, חוסר יכולת לשאת משקל, חום או הרגשה כללית רעה דורשים בירור מתאים.

המטרה היא לא להכניס כל כאב לתוך קטגוריית:

"המקרב נתפס."

איך נראה תהליך השיקום?

אם קיימת פציעה או כאב הקשור למקרבים, המטרה אינה רק לגרום לאזור להפסיק לכאוב בלחיצה.

צריך להחזיר בהדרגה כוח ויכולת להתמודד עם הדרישות הרלוונטיות.

לשחקן כדורגל זה יכול לכלול קירוב ירך, כוח אקסצנטרי, ריצה, האצה, שינויי כיוון ובעיטות.

למתאמן בחדר הכושר הדרישות יכולות להיות Squat, Split Squat, Lunges ועבודה ישירה.

סקירות של טיפול בכאבי מפשעה בספורט תומכות בשימוש בתרגול, ובמיוחד בחיזוק הירך והמערכת שסביבה, כחלק מרכזי מהשיקום. (פאבמד)

משהו שהרבה אנשים לא יודעים

אם מישהו אומר לכם:

"המקרבים הם שרירים של נשים"

אפשר לספר לו שמטא־אנליזה עדכנית של פציעות ספורט מצאה דווקא שיעור גבוה יותר של פציעות ירך ומפשעה בגברים באוכלוסיות שנחקרו, ובמחקרי ספורט המקרבים הם אחת מקבוצות השרירים החשובות ביותר באזור המפשעה. (פאבמד)

זה כמובן לא אומר שכל גבר חייב לרוץ למכונת Adductor.

זה כן אומר שהחלוקה של תרגילים ל"גבריים" ו"נשיים" אינה מבוססת אנטומיה.

שריר צריך כוח בהתאם לדרישות שמציבים עליו – לא בהתאם למגדר של מי שמתאמן.

מה אפשר לעשות בחדר הכושר?

אם אתם בריאים ורוצים להוסיף עבודה לאזור, התחילו במינון סביר.

אפשר לבחור תרגיל אחד למקרבים ותרגיל אחד למרחיקים ולשלב אותם בתוכנית הרגליים שלכם.

לדוגמה, מכונת Adduction או וריאציה מתאימה של Copenhagen עבור המקרבים, ומכונת Abduction או Cable Abduction עבור המרחיקים.

אפשר גם לשלב תרגילים מורכבים וחד־רגליים.

אין צורך להפוך את זה לחצי מהאימון.

המטרה היא לייצר גירוי, להתאושש ממנו ולהתקדם לאורך זמן.

אם אתם ספורטאים, הבחירה צריכה להיות ספציפית יותר לדרישות הענף.

איך אנחנו ניגשים לזה ב־Recovery Center?

כשמגיע אלינו מתאמן או ספורטאי עם כאב באזור המפשעה או הירך, אנחנו לא מתחילים מהמשפט:

"המקרבים שלך חלשים."

קודם צריך להבין מה מקור התסמינים.

נבדוק מתי הכאב מופיע, האם הייתה פציעה, מה קורה בריצה, שינויי כיוון, בעיטה, סקוואט או תרגילים אחרים ומה השתנה לאחרונה בעומסים.

בהמשך ניתן להעריך טווחי תנועה, כוח של המקרבים והמרחיקים, תפקוד חד־רגלי, שליטה ויכולת לבצע את הדרישות הרלוונטיות לאדם.

תהליך השיקום יכול לכלול חיזוק הדרגתי של המקרבים והמרחיקים, עבודה על כל הגפה התחתונה, ניהול עומסים וחזרה הדרגתית לריצה, שינויי כיוון, אימון או ספורט.

במקרים המתאימים ובהתאם להכשרה ולתחום העיסוק ניתן לשלב טיפול ידני, עבודה על רקמות רכות, דיקור מערבי וטכניקות אוסטאופתיות ככלים נלווים.

אבל אם המטרה היא לחזור לכדורגל, ריצה או אימון כוח:

בסופו של דבר השרירים צריכים להיות מוכנים להתמודד עם כוח – לא רק להרגיש משוחררים.

שאלות נפוצות

גברים באמת צריכים לעשות מכונת מקרבים?
לא חייבים. אבל אין שום סיבה הקשורה למגדר להימנע ממנה. אם המטרה היא לחזק או לפתח את המקרבים, זו אפשרות לגיטימית.

סקוואט מספיק למקרבים?
המקרבים משתתפים בסקוואט ובתרגילים מורכבים נוספים, אבל עבודה ישירה יכולה להוסיף גירוי ממוקד כאשר זו המטרה.

Copenhagen מונע פציעות מפשעה?
לא ניתן להבטיח זאת. חשוב במיוחד לדעת שמטא־אנליזה מ־2025 בנושא נמשכה רשמית ב־2026 בשל כשלים מהותיים באנליזה. (פאבמד)

מקרבים חלשים מעלים סיכון לכאב במפשעה?
מחקרים פרוספקטיביים מצאו קשר בין כוח קירוב נמוך יותר לבין הופעה עתידית של כאבי מפשעה בספורטאים. קשר כזה אינו אומר שחולשה לבדה גורמת לפציעה. (פאבמד)

צריך שהמקרבים והמרחיקים יהיו חזקים בדיוק באותה מידה?
לא. המחקר העדכני לא מצא יחס כוח אחד שמנבא באופן ברור כאבי מפשעה עתידיים. (פאבמד)

אפשר לאמן אותם פעמיים בשבוע?
בהחלט אפשר, אבל התדירות והנפח צריכים להתאים לתוכנית הכוללת, לניסיון וליכולת ההתאוששות.

לסיכום

כן – גם גברים צריכים מקרבים ומרחיקים חזקים בהתאם לדרישות שלהם.

לא משום שכולם חייבים לבצע מכונת Adductor ו־Abductor, ולא משום שחולשה בשריר אחד היא הסיבה לכל פציעה.

אלא משום שהשרירים האלה הם חלק משמעותי ממערכת הירך והאגן ומשתתפים בריצה, הליכה, עמידה חד־רגלית, שינויי כיוון, בעיטות ואימוני כוח.

במיוחד אצל ספורטאים, קיימות ראיות לכך שכוח מקרבים נמוך יותר קשור להופעה עתידית של כאבי מפשעה, ופציעות באזור הירך והמפשעה מהוות נתח משמעותי מהפציעות בענפי ספורט מסוימים. (פאבמד)

אבל אין צורך להפוך את זה למיתוס חדש.

לא חייבים מכונה מסוימת. לא חייבים Copenhagen. ולא צריך לרדוף אחרי "איזון מושלם".

צריך לבנות גוף שמסוגל להתמודד עם מה שאנחנו דורשים ממנו.

מקורות מקצועיים ומחקרים

המאמר מבוסס בין היתר על מטא־אנליזה מ־2025 של 13 מחקרי עוקבה פרוספקטיביים בנושא כוח מקרבים ומרחיקים והופעה עתידית של כאבי מפשעה, ועל מטא־אנליזה אפידמיולוגית מ־2026 שכללה 71 מחקרים, 5,914 פציעות ויותר מ־9.4 מיליון שעות חשיפה לספורט. (פאבמד)

בנוסף נעשה שימוש בסקירות שיטתיות בנושא גורמי סיכון לכאבי מפשעה ובספרות על חיזוק ירך ושיקום כאבי מפשעה. חשוב לציין במפורש שהמטא־אנליזה מ־2025 על Copenhagen Adduction נמשכה מהספרות ב־2026 עקב טעויות אנליטיות וכשלים מתודולוגיים, ולכן מסקנותיה אינן משמשות כאן כראיה. (פאבמד)

הבהרה רפואית

המידע במאמר נועד להעשרת הידע בלבד ואינו מהווה אבחון, המלצה רפואית אישית או תחליף לבדיקה רפואית. כאב חד במפשעה, ירידה משמעותית בכוח, נפיחות, טראומה משמעותית, כאב או נפיחות באשך, בליטה חדשה במפשעה או תסמינים חריגים אחרים מצריכים הערכה מתאימה.

צרו איתנו קשר

סובלים מכאב או מפציעה ורוצים להבין מה הצעד הבא? ב־Recovery Center – הבית לשיקום וטיפול בפציעות וכאב, אנחנו מתחילים בהבנת הבעיה ובונים תהליך שמטרתו להחזיר אתכם בהדרגה לתנועה, לאימון ולפעילות שאתם רוצים לבצע.

📍 הכישור 30, חולון
📞 050-886-1145
🌐 www.adirasher.co.il
🌐 Recovery Center
📱 Instagram: adir.asher_therapist

🎙️ רוצים להמשיך ללמוד על כאב, פציעות ושיקום? הפודקאסט שלנו "לגעת בכאב" זמין ב־Spotify, עם פרקים שבהם אנחנו מדברים על כאב ושיקום בשפה פשוטה וברורה.

Recovery Center – לא רק להפחית את הכאב, אלא לבנות את הדרך חזרה לתפקוד.