כאבים בצד החיצוני של הברך בזמן ריצה – למה זה קורה ומה אפשר לעשות

יצאתם לריצה והכול מרגיש מצוין. אחרי כמה קילומטרים מתחיל כאב בצד החיצוני של הברך. בהתחלה אפשר להתעלם ממנו, אבל ככל שממשיכים הוא מתחזק עד שלפעמים צריך לעצור.

נחים יום־יומיים, הכאב כמעט נעלם, חוזרים לרוץ – ואחרי מרחק מסוים הוא חוזר.

אחת הסיבות המוכרות לתמונה הזאת אצל רצים היא Iliotibial Band Syndrome – ITBS, המכונה לעיתים גם "IT Band Syndrome".

אבל חשוב להתחיל דווקא מהנקודה הזאת: לא כל כאב בצד החיצוני של הברך הוא ITBS. כאב באזור יכול להגיע גם מהמניסקוס הלטרלי, מהרצועה הצדית החיצונית, ממפרק הברך עצמו וממקורות נוספים. לכן המיקום נותן לנו כיוון – לא אבחנה.

מהו ה־IT Band ומה קורה באזור הברך?

ה־Iliotibial Band הוא מבנה עבה של רקמת חיבור שעובר לאורך הצד החיצוני של הירך, מהאגן ועד לאזור החיצוני של השוק.

בזמן ריצה הברך מתכופפת ומתיישרת שוב ושוב, והאזור שבו ה־IT Band עובר בסמוך ל־Lateral Femoral Epicondyle נתון לעומסים חוזרים.

ITBS נחשב לאחת הסיבות המוכרות לכאב בצד החיצוני של הברך אצל רצים. סקירה שיטתית מ־2024 מתארת אותו כפציעת ריצה שכיחה ומציינת שכ־10% מפציעות הריצה עשויות להיות קשורות ל־ITBS. (פאבמד)

חשוב גם לעדכן מיתוס ישן: במשך שנים תיארו את המצב פשוט כמצב שבו ה־IT Band "מתחכך" הלוך ושוב על העצם. כיום ההסבר הביומכני נחשב מורכב יותר, ולכן עדיף לדבר על עומס וגירוי של הרקמות באזור החיצוני של הברך ולא על "רצועה שמנסרת את העצם".

איך זה בדרך כלל מרגיש?

התיאור הטיפוסי הוא כאב יחסית ממוקד בצד החיצוני של הברך.

לעיתים הריצה מתחילה ללא כאב, ורק לאחר זמן או מרחק מסוים הוא מופיע. כאשר המצב נעשה רגיש יותר, הכאב יכול להתחיל מוקדם יותר בריצה ואף להופיע בפעילויות אחרות.

שינויים בנפח הפעילות שכיחים בסיפור של ITBS. גם ריצה בירידות, על משטח משופע או בתנאים שמשנים את דרישות הריצה יכולה לעורר תסמינים אצל חלק מהרצים. (מרכז המידע הביוטכנולוגי הלאומי)

אחד הדברים שכדאי לשים לב אליהם הוא מתי בדיוק הכאב מתחיל.

אם במשך חודש יכולתם לרוץ עשרה קילומטרים ללא בעיה ועכשיו הכאב מופיע תמיד סביב הקילומטר הרביעי, זה מידע חשוב מאוד לתהליך השיקום.

למה זה קורה?

ברוב המקרים אין גורם יחיד.

לפעמים הרץ הגדיל מרחק מהר מדי. לפעמים נוספו אימוני עליות או ירידות, מהירות, ריצות ארוכות או מספר ימי הריצה בשבוע.

לעיתים הייתה תקופה ללא אימונים ואז חזרה מהירה מדי לנפח הקודם.

גם כוח, שליטה של הירך והאגן, מאפייני הריצה והיכולת הנוכחית של הרקמות להתמודד עם העומס יכולים להיות חלק מהתמונה.

לכן אני פחות אוהב את המשפט:

"יש לך ITBS כי שריר X חלש."

המציאות בדרך כלל מורכבת יותר.

אנחנו רוצים להבין את היחס בין העומס שהרץ דורש מהגוף לבין היכולת הנוכחית של הגוף להתמודד איתו.

האם נעלי ריצה לא טובות גורמות לזה?

נעליים הן רק חלק אחד מתוך מערכת גדולה.

כאשר אדם מחליף בבת אחת לנעל שונה מאוד, משנה את סגנון הריצה או ממשיך להשתמש בציוד שכבר אינו מתאים לו, בהחלט שווה להתייחס לכך.

אבל קשה להצדיק את הקביעה:

"הנעליים שלך גרמו לפציעה."

בבדיקה טובה נרצה להסתכל גם על השינויים באימונים, המרחקים, הקצב, העליות והירידות, ההתאוששות, הכוח והתפקוד – ולא לחפש אשם יחיד.

האם ריצה בירידות יכולה להחמיר את הכאב?

אצל חלק מהרצים – כן.

ITBS מתואר לעיתים ככאב שמוחמר בריצה בירידות או על משטחים משופעים. (מרכז המידע הביוטכנולוגי הלאומי)

לכן אם אתם שמים לב שבריצה שטוחה אתם מרגישים יחסית טוב, אבל בירידות הכאב מופיע במהירות, זה מידע ששווה לקחת בחשבון.

זה לא אומר שאסור לכם לרוץ בירידות לנצח.

יכול להיות שפשוט כרגע העומס הזה גבוה מדי, ובהמשך ניתן יהיה להחזיר אותו בצורה הדרגתית.

מיתוס: "צריך למתוח את ה־IT Band"

זה כנראה המשפט הכי מוכר בנושא.

ה־IT Band הוא מבנה חזק מאוד של רקמת חיבור, ולא נכון לחשוב עליו כמו על שריר קצר שאפשר פשוט "להאריך" בכמה מתיחות.

תחושת מתיחה בצד הירך לא בהכרח אומרת שה־IT Band עצמו התארך בצורה משמעותית.

מתיחות מסוימות יכולות להרגיש נעימות ולעבוד על מבנים סמוכים, אבל אם כל תוכנית השיקום שלכם היא:

למתוח את ה־IT Band שלוש פעמים ביום

כנראה שחסר בה חלק משמעותי.

מיתוס: "צריך לפרק אותו עם Foam Roller"

עוד קלאסיקה.

Foam Roller יכול לגרום לתחושת הקלה זמנית אצל חלק מהאנשים, וזה בסדר גמור אם הוא נעים לכם.

אבל אנחנו לא באמת "שוברים הידבקויות" או משנים בכוח את אורך ה־IT Band באמצעות גליל.

ובמיוחד כאשר הצד החיצוני של הברך מאוד רגיש, אין יתרון ברור בלגרום לעצמכם כאב חזק עם גליל מתוך מחשבה שככל שזה כואב יותר – הטיפול יעיל יותר.

כאב אינו מדד לאיכות הטיפול.

מיתוס: "אם כואב בריצה צריך להפסיק לרוץ לחלוטין"

לא תמיד.

אם כל ריצה מסתיימת בכאב משמעותי שהולך ומחמיר, אין הרבה היגיון להמשיך בדיוק באותה תוכנית ולקוות שמשהו ישתנה.

אבל גם האפשרות ההפוכה – להפסיק כל פעילות למשך חודש – אינה בהכרח הפתרון.

לעיתים אפשר לשנות זמנית את המרחק, הקצב, המסלול, מספר הריצות או לשלב פעילות אחרת תוך כדי בניית היכולת מחדש.

המטרה היא למצוא עומס שאפשר להתמודד איתו, ואז להתקדם ממנו.

מה כדאי לעשות בשלבים הראשונים?

התחילו בבדיקה של השבועות האחרונים.

האם הגדלתם מרחק? התחלתם לרוץ יותר פעמים בשבוע? הוספתם עליות או ירידות? העליתם קצב? חזרתם לרוץ אחרי הפסקה?

אם התשובה היא כן, ייתכן שכבר מצאתם חלק חשוב מהסיפור.

בשלב הרגיש אפשר להפחית זמנית את המשתנה שמייצר את הגירוי הגדול ביותר במקום להפסיק הכול.

לדוגמה, אם הכאב מופיע אחרי 8 ק"מ, אין הרבה היגיון לבדוק אותו בכל יומיים שוב בריצת 10 ק"מ.

אפשר לעבוד מתחת לסף שמייצר החמרה משמעותית ובמקביל להתחיל תהליך של חיזוק והחזרת יכולת.

מה לא כדאי לעשות?

לא כדאי להמשיך שוב ושוב עד שהכאב מכריח אתכם לעצור רק כדי "לחזק את הברך".

מצד שני, לא כדאי להסיק שריצה עצמה מסוכנת עבורכם.

לא הייתי גם מבסס שיקום שלם על מתיחות, עיסוי ו־Foam Roller בלבד.

והכי חשוב: אל תאבחינו כל כאב חיצוני בברך כ־ITBS בעצמכם.

אם הייתה טראומה, נפיחות משמעותית, נעילה, חוסר יציבות או כאב שאינו מתנהג כמו כאב עומס טיפוסי – צריך לחשוב גם על אפשרויות אחרות.

מתי כדאי להיבדק?

אם הכאב חוזר בכל ניסיון לרוץ, מופיע מוקדם יותר עם הזמן או מתחיל להשפיע גם על הליכה ומדרגות, כדאי לבצע הערכה.

בדיקה חשובה במיוחד אם קיימת נפיחות בברך, תחושת נעילה, חוסר יציבות, ירידה משמעותית בטווח התנועה או אם הכאב התחיל לאחר טראומה.

ITBS הוא בדרך כלל אבחנה קלינית, וברוב המקרים אין צורך בהדמיה כדי לזהות אותו. (מרכז המידע הביוטכנולוגי הלאומי)

סימני אזהרה ומתי נדרשת פנייה רפואית

כאב משמעותי לאחר טראומה, חוסר יכולת לשאת משקל, עיוות של הברך, נפיחות גדולה ומהירה או נעילה אמיתית מצריכים הערכה רפואית.

גם ברך אדומה, חמה ונפוחה, במיוחד עם חום או תחושת מחלה כללית, אינה משהו שכדאי לייחס אוטומטית ל־IT Band.

אם מופיעים כאב חריג שאינו משתפר, נפיחות משמעותית בשוק או תסמינים נוירולוגיים חדשים, יש צורך בבירור מתאים.

האם צריך MRI או צילום?

ב־ITBS טיפוסי בדרך כלל לא.

כאשר הסיפור והבדיקה מתאימים, האבחנה לרוב קלינית. הדמיה יכולה להיות שימושית כאשר האבחנה אינה ברורה או כשצריך לשלול גורמים אחרים לכאב בצד החיצוני של הברך. (מרכז המידע הביוטכנולוגי הלאומי)

באופן רחב יותר, גם בכאב ברך כרוני לא מתחילים אוטומטית ב־MRI. לפי קריטריוני ACR, כאשר נדרשת הדמיה ראשונית בכאב ברך כרוני, צילום הוא בדרך כלל הבדיקה הראשונית המתאימה; MRI הופך רלוונטי יותר בתרחישים מסוימים, למשל כאשר הצילום אינו מסביר את התמונה ויש צורך בבירור נוסף.

לכן MRI אינו "בדיקת חובה לרצים".

הוא כלי שמשתמשים בו כאשר יש שאלה קלינית שהוא יכול לעזור לענות עליה.

איך נראה תהליך השיקום?

כאן מגיע החלק החשוב באמת.

סקירה שיטתית מ־2024 שבחנה טיפולים שמרניים ב־ITBS אצל רצים מצאה שחיזוק של שרירי מרחיקי הירך היה מרכיב נפוץ בתוכניות הטיפול שנבדקו. עם זאת, המחקרים היו מגוונים והראיות אינן מצדיקות "תרגיל קסם" אחד שמתאים לכולם. (פאבמד)

לכן תהליך השיקום צריך להיות רחב יותר.

אנחנו יכולים לעבוד על כוח של הירך והעכוז, שליטה חד־רגלית, יכולת של הברך להתמודד עם עומסים ובהמשך על דרישות ספציפיות לריצה.

תרגילים יכולים להתקדם מעבודה בסיסית לתרגילים בעמידה, Step-down, Split Squat, תרגילים חד־רגליים ובהמשך קפיצות וריצה – בהתאם למצב ולמטרות.

במקביל צריך לטפל בדבר שאי אפשר להתעלם ממנו אצל רץ:

הריצה עצמה.

אם המטרה שלכם היא לחזור לרוץ 10 ק"מ, בסופו של דבר תוכנית השיקום צריכה להכין אתכם לריצה של 10 ק"מ.

האם צריך לשנות את טכניקת הריצה?

לפעמים – אבל לא אוטומטית.

אפשר לבחון cadence, אורך צעד, תנועת האגן והברך ומאפיינים נוספים של הריצה כאשר יש סיבה לחשוב שהם רלוונטיים.

אבל לא כל רץ עם ITBS צריך ללמוד מחדש לרוץ.

שינוי טכניקה הוא בעצמו שינוי עומס ולכן כדאי להשתמש בו בצורה ממוקדת ולא מתוך הנחה שיש "צורת ריצה מושלמת" אחת.

משהו שהרבה אנשים לא יודעים

המקום שכואב לא בהכרח המקום היחיד שצריך לעבוד עליו.

הכאב יכול להיות בצד החיצוני של הברך, אבל בזמן ריצה כל הרגל עובדת כמערכת.

הירך והאגן צריכים לשלוט בתנועה, הברך צריכה לספוג ולהעביר עומס, הקרסול וכף הרגל משתתפים במגע עם הקרקע וכל זה מתרחש שוב ושוב – אלפי צעדים בריצה אחת.

לכן שיקום ITBS אינו חייב להיראות כמו:

"כואב פה, אז נטפל רק פה."

לפעמים הדרך לשפר את הכאב בצד הברך עוברת דווקא דרך בניית היכולת של כל הגפה להתמודד טוב יותר עם ריצה.

מה אפשר לעשות בבית כדי לשפר?

בשלב הראשון נסו לזהות אחרי כמה זמן או מרחק הכאב מופיע ומה השתנה באימונים לפני שהוא התחיל.

הפחיתו זמנית את העומס שמייצר החמרה משמעותית. אם ירידות הן הטריגר העיקרי, עברו זמנית למסלול שטוח יותר. אם הכאב מופיע בריצות ארוכות, אפשר לעבוד תקופה מסוימת עם מרחק קצר יותר ולהעלות אותו בהדרגה.

במקביל ניתן להתחיל בחיזוק הדרגתי של שרירי הירך והגפה התחתונה ולשלב תרגילים חד־רגליים בהתאם ליכולת.

Foam Roller ומתיחות יכולים להישאר כחלק מהשגרה אם הם נעימים לכם, אבל הם לא צריכים להיות מרכז תוכנית השיקום.

והכי חשוב: אל תבדקו בכל אימון "כמה כאב אני מסוגל לסבול".

נסו לבנות בהדרגה כמה עומס הגוף מסוגל לבצע בצורה טובה.

איך אנחנו ניגשים לכאב בצד החיצוני של הברך ב־Recovery Center?

כאשר מגיע אלינו רץ ואומר:

"אחרי חמישה קילומטרים מתחיל לי כאב בצד הברך"

הדבר הראשון שאנחנו רוצים להבין הוא לא רק איפה כואב – אלא מה השתנה.

נבדוק את היסטוריית הריצה, נפח האימונים, המרחק שבו הכאב מתחיל, עליות וירידות, קצב, שינויים בנעליים, פעילות נוספת והתגובה של הברך לאחר האימון.

בבדיקה ניתן להעריך טווחי תנועה, כוח של הירך והברך, יציבות ושליטה חד־רגלית ולבחון תנועות כמו Squat, Step-down, קפיצה ובמקרים המתאימים גם את הריצה עצמה.

משם אפשר לבנות תהליך שכולל התאמת עומסים, חיזוק, שיפור שליטה ותנועה וחזרה הדרגתית לריצה.

במקרים המתאימים ובהתאם להכשרה ולתחום העיסוק ניתן לשלב טיפול ידני, עבודה על רקמות רכות, דיקור מערבי וטכניקות אוסטאופתיות כאמצעים נלווים להפחתת תסמינים ולשיפור התנועה.

אבל המטרה אינה "לשחרר את ה־IT Band" פעם בשבוע.

המטרה היא לבנות רגל שמסוגלת שוב להתמודד עם הריצה שאתם רוצים לבצע.

ואם התמונה אינה מתאימה ל־ITBS או שיש חשד לפגיעה אחרת בברך – נפנה לבירור רפואי בהתאם.

שאלות נפוצות

כאב בצד החיצוני של הברך בזמן ריצה הוא תמיד ITBS?
לא. ITBS הוא גורם מוכר, אבל קיימות אבחנות נוספות לכאב באזור ולכן צריך להתייחס לסיפור ולבדיקה. (מרכז המידע הביוטכנולוגי הלאומי)

האם חייבים להפסיק לרוץ?
לא בהכרח. לעיתים ניתן להפחית זמנית מרחק, עצימות או גורם מעורר אחר ולבנות מחדש את העומס.

האם צריך למתוח את ה־IT Band?
מתיחות יכולות להיות נעימות, אבל הן אינן פתרון יחיד לבעיה. תוכנית שיקום צריכה להתייחס גם לעומס, כוח ותפקוד.

Foam Roller עוזר?
הוא יכול לתת הקלה זמנית אצל חלק מהאנשים, אבל אין צורך "לפרק" את ה־IT Band באמצעות כאב אגרסיבי.

האם צריך MRI?
ב־ITBS טיפוסי לרוב לא. הדמיה נשקלת כאשר האבחנה אינה ברורה או כאשר יש צורך לבדוק גורם אחר לכאב. (מרכז המידע הביוטכנולוגי הלאומי)

מתי אפשר לחזור לרוץ כרגיל?
אין מספר ימים שמתאים לכולם. החזרה צריכה להתבסס על תפקוד, יכולת לבצע עומסים, תגובת הברך לריצה והתקדמות הדרגתית.

לסיכום

כאב בצד החיצוני של הברך בזמן ריצה יכול להתאים ל־Iliotibial Band Syndrome, במיוחד כאשר הוא מופיע בצורה הדרגתית במהלך הריצה וקשור לשינוי בעומס.

אבל המטרה אינה רק להדביק לכאב את השם "IT Band".

צריך להבין למה הוא הופיע עכשיו, איזה עומס מעורר אותו ומה חסר כרגע כדי שהגוף יוכל להתמודד שוב עם הריצה.

במקרים רבים הפתרון אינו מנוחה מוחלטת, מתיחות אינסופיות או גלגול כואב על Foam Roller.

הדרך חזרה עוברת בדרך כלל דרך ניהול עומסים, חיזוק, תרגול מתאים וחזרה הדרגתית לריצה.

כי בסופו של דבר המטרה היא לא רק שהברך תפסיק לכאוב.

המטרה היא שתוכלו לחזור לרוץ בביטחון.

מקורות מקצועיים ומחקרים

המאמר מבוסס בין היתר על סקירה שיטתית מ־2024 שבחנה אסטרטגיות טיפול שמרניות ב־ITBS אצל רצים ומצאה שיפור בכאב ובתפקוד במספר גישות, כאשר חיזוק מרחיקי הירך היה מרכיב מרכזי ונפוץ; על סקירה קלינית של NCBI בנושא ITBS; ועל קריטריוני ההדמיה של American College of Radiology לכאב ברך כרוני. חשוב לציין שהמחקר בנושא ITBS עדיין הטרוגני ואין כיום פרוטוקול יחיד שהוכח כמתאים לכל רץ. (פאבמד)

הבהרה רפואית

המידע במאמר נועד להעשרת הידע בלבד ואינו מהווה אבחון, המלצה רפואית אישית או תחליף לבדיקה רפואית. כאב משמעותי לאחר טראומה, נפיחות חריגה, נעילה של הברך, חוסר יציבות, חוסר יכולת לשאת משקל, אודם וחום מקומי או החמרה משמעותית מצריכים הערכה רפואית מתאימה.

צרו איתנו קשר

סובלים מכאב בצד הברך בזמן ריצה ורוצים להבין מה הצעד הבא? ב־Recovery Center – הבית לשיקום וטיפול בפציעות וכאב, אנחנו מתחילים בהבנת הבעיה ובונים תהליך שמטרתו להחזיר אתכם בהדרגה לתנועה, לאימון ולפעילות שאתם רוצים לבצע.

📍 הכישור 30, חולון
📞 050-886-1145
🌐 www.adirasher.co.il
🌐 Recovery Center
📱 Instagram: adir.asher_therapist

🎙️ רוצים להמשיך ללמוד על כאב, פציעות ושיקום? הפודקאסט שלנו "לגעת בכאב" זמין ב־Spotify, עם פרקים שבהם אנחנו מדברים על כאב ושיקום בשפה פשוטה וברורה.

Recovery Center – לא רק להפחית את הכאב, אלא לבנות את הדרך חזרה לתפקוד.