כאב בצד הירך בשכיבה על הצד – למה זה קורה ומה אפשר לעשות

אתם נכנסים למיטה, מסתובבים על הצד ופתאום מתחיל כאב בצד החיצוני של הירך. מחליפים צד, הכאב נרגע קצת, חוזרים לצד הכואב – ושוב אותה תחושת לחץ או כאב.

אצל חלק מהאנשים זה מופיע רק בלילה. אצל אחרים הכאב מורגש גם בהליכה, בעלייה במדרגות, בריצה, בעמידה ממושכת או אפילו בזמן עמידה על רגל אחת.

אחת הסיבות השכיחות לתמונה הזאת היא מצב שנקרא Greater Trochanteric Pain Syndrome – GTPS, ולעיתים מעורבים בו הגידים של שרירי העכוז, בעיקר Gluteus Medius ו־Gluteus Minimus. בעבר היה נפוץ לקרוא כמעט לכל כאב כזה "בורסיטיס בירך", אבל היום אנחנו יודעים שהתמונה יכולה להיות מורכבת יותר ולא תמיד הבורסה היא המקור העיקרי לכאב. (British Journal of Sports Medicine)

מה קורה באזור הצד החיצוני של הירך?

בחלק העליון והחיצוני של עצם הירך נמצא אזור גרמי שנקרא Greater Trochanter.

אל האזור הזה מתחברים גידים חשובים של שרירי העכוז. בסמוך נמצאות גם בורסות – שקיקים קטנים שמסייעים להפחית חיכוך בין רקמות.

כאשר האזור הופך רגיש, יכול להופיע כאב בדיוק בנקודה שרבים מצביעים עליה ואומרים:

"כואב לי ממש פה בצד של הירך."

ב־GTPS יכולה להיות מעורבות של הגידים הגלוטאליים, הבורסה ורקמות נוספות סביב ה־Greater Trochanter. לכן המונח הרחב GTPS מדויק יותר במקרים רבים מאשר לקבוע מיד שמדובר ב"בורסיטיס". (British Journal of Sports Medicine)

למה דווקא שכיבה על הצד כואבת?

זו אחת התלונות האופייניות ביותר.

כאשר שוכבים ישירות על הצד הכואב, משקל הגוף יוצר לחץ ישיר על הרקמות הרגישות בצד הירך.

אבל מעניין שגם שכיבה על הצד השני יכולה לפעמים להפריע. אם הרגל העליונה נופלת פנימה וחוצה את קו האמצע של הגוף, היא נכנסת ל־Hip Adduction – מצב שיכול להגדיל את הדחיסה של הגידים הגלוטאליים באזור ה־Greater Trochanter.

לכן במחקר ובגישות שיקום מודרניות ל־Gluteal Tendinopathy יש דגש לא רק על חיזוק, אלא גם על ניהול עומסים והפחתת תנוחות שיוצרות דחיסה ממושכת על הגידים. (BMJ)

איך זה בדרך כלל מרגיש?

התיאור הקלאסי הוא כאב בצד החיצוני של הירך, באזור העצם הבולטת בצד.

הכאב יכול להיות מקומי או להתפשט מעט לאורך הצד החיצוני של הירך. לעיתים קיימת רגישות משמעותית במגע באזור.

אנשים יכולים להרגיש אותו בשכיבה על הצד, בהליכה ממושכת, בעלייה או ירידה במדרגות, בריצה, בעמידה על רגל אחת או לאחר שינוי משמעותי בכמות הפעילות.

כאב בשכיבה על הצד הוא מאפיין מוכר של GTPS, אבל הוא אינו מספיק לבדו כדי לקבוע אבחנה. (British Journal of Sports Medicine)

למה זה קורה?

אין סיבה אחת שמתאימה לכולם.

אצל אדם אחד הכאב יכול להתחיל לאחר עלייה חדה בכמות ההליכות או הריצות. אצל אחר לאחר שינוי באימונים, תקופה פחות פעילה ולאחריה חזרה מהירה לעומסים, או הרבה מדרגות ופעילות חדשה.

ב־Gluteal Tendinopathy אנחנו מתייחסים גם ליכולת של הגידים להתמודד עם העומס שמופעל עליהם.

כלומר, לא תמיד הבעיה היא ש"עשינו יותר מדי".

לפעמים הבעיה היא שכרגע עשינו יותר ממה שהרקמה הייתה מוכנה אליו.

האם זו באמת בורסיטיס?

לפעמים הבורסה יכולה להיות מעורבת, אבל המונח "Trochanteric Bursitis" לבדו עלול להיות פשטני מדי.

מחקרים ושינויים בהבנת המצב הראו שמעורבות של הגידים הגלוטאליים שכיחה מאוד, ושממצאי בורסה אינם בהכרח ההסבר היחיד לכאב. לכן השימוש במונח Greater Trochanteric Pain Syndrome הפך נפוץ יותר. (British Journal of Sports Medicine)

וזה חשוב גם מבחינת הטיפול.

אם אומרים לאדם:

"יש לך דלקת בבורסה"

הוא עלול לחשוב שכל מה שצריך הוא להוריד את הדלקת ולנוח.

אבל אם חלק מהבעיה הוא יכולת העמסה של הגידים והשרירים, צריך לחשוב גם על איך מחזירים להם יכולת.

מיתוס: "כואב לי בצד הירך, אז בטוח זו הבורסה"

לא בהכרח.

כאב באזור הזה יכול להגיע ממספר מקורות.

GTPS ו־Gluteal Tendinopathy הם אפשרויות שכיחות, אבל צריך לחשוב גם על מפרק הירך, הגב התחתון, כאב מוקרן, מבנים שריריים וגידיים אחרים ולעיתים מצבים פחות שכיחים.

לכן מיקום הכאב נותן לנו כיוון – לא אבחנה מלאה.

מיתוס: "צריך פשוט לשחרר את השריר"

גם כאן התמונה מורכבת יותר.

אם הגידים הגלוטאליים רגישים לדחיסה ולעומס, עיסוי אגרסיבי מאוד בדיוק על האזור הכואב לא בהכרח יהיה הדבר שהרקמה צריכה.

טיפול ידני יכול להיות כלי נלווה במקרים מתאימים להפחתת כאב ולשיפור תנועה, אבל הוא לא מחליף התאמת עומסים וחיזוק הדרגתי.

ובוודאי שלא נכון להבטיח שאפשר "לשחרר את הבורסה" או "להחזיר את הגיד למקום".

מה כדאי לעשות בשלבים הראשונים?

קודם כל כדאי לזהות מה מגרה את האזור.

אם אתם ישנים בכל לילה במשך שעות על הצד הכואב ומתעוררים שוב ושוב מכאב, אפשר לנסות לשנות את התנוחה לתקופה מסוימת.

אם הליכה ארוכה מאוד או ריצה מחמירות משמעותית את הכאב, ניתן להפחית זמנית את הנפח ולאחר מכן לבנות אותו מחדש.

המטרה אינה להפסיק להשתמש בירך.

המטרה היא להוריד מעט את הגירוי המיותר ובמקביל לשמור על תנועה ולבנות מחדש יכולת.

מה לא כדאי לעשות?

לא הייתי מפסיק כל פעילות למשך שבועות רק משום שכואב.

מצד שני, גם לא הייתי ממשיך מדי יום באותו עומס שמחמיר משמעותית את התסמינים.

לא מומלץ גם ללחוץ באגרסיביות עם כדור, Foam Roller או Massage Gun ישירות על הנקודה הרגישה רק מתוך מחשבה שצריך "לפרק משהו".

ובמיוחד חשוב להיזהר מהמסר:

"השריר שלך חלש, אז פשוט תעשה המון תרגילים לצד."

גם חיזוק הוא עומס. וכמו כל עומס אחר, צריך להתאים את הכמות והעצימות ליכולת הנוכחית של האדם.

איך אפשר לישון כשהצד של הירך כואב?

זו אולי השאלה הפרקטית ביותר במאמר.

אם שכיבה על הצד הכואב מעוררת כאב, נסו בתקופה הרגישה להימנע מלחץ ישיר ממושך עליו.

אם אתם שוכבים על הצד השני, אפשר להניח כרית בין הברכיים והירכיים. המטרה היא למנוע מהרגל העליונה ליפול עמוק פנימה ולהישאר במשך שעות בתנוחה שיוצרת דחיסה באזור הצד החיצוני של הירך.

אפשר כמובן גם לנסות לישון על הגב אם זו תנוחה נוחה יותר.

לא צריך לחפש תנוחת שינה "מושלמת". אנחנו פשוט רוצים למצוא תנוחה שמאפשרת לישון בלי לגרות את האזור שוב ושוב.

האם צריך MRI או אולטרסאונד?

לא בהכרח.

GTPS הוא במקרים רבים אבחנה קלינית, המבוססת על הסיפור ועל הבדיקה. הדמיה יכולה להיות רלוונטית כאשר התמונה אינה ברורה, כאשר התסמינים אינם משתפרים כצפוי או כאשר קיים חשד למצב אחר. (British Journal of Sports Medicine)

וזה חשוב במיוחד מפני שממצאים בגידים יכולים להופיע גם אצל אנשים שאינם סובלים מכאב. כלומר, MRI או אולטרסאונד אינם מספרים את כל הסיפור לבדם. (British Journal of Sports Medicine)

השאלה הנכונה היא לא:

"אפשר לראות משהו בהדמיה?"

אלא:

"האם ההדמיה באמת נחוצה כדי לקבל החלטה במקרה הזה?"

ומה לגבי זריקת קורטיזון?

זריקות קורטיקוסטרואידים יכולות להפחית כאב אצל חלק מהאנשים, במיוחד בטווח הקצר, אבל הן אינן האפשרות היחידה.

אחד המחקרים החשובים בתחום הוא מחקר LEAP שפורסם ב־BMJ ובחן 204 אנשים עם Gluteal Tendinopathy. המשתתפים חולקו לתוכנית של חינוך לניהול עומסים ותרגול, זריקת קורטיקוסטרואידים או גישת "נחכה ונראה".

לאחר שמונה שבועות גם תוכנית התרגול והחינוך וגם הזריקה נתנו תוצאות טובות יותר מהמתנה בלבד, אך חינוך לניהול עומסים יחד עם תרגול הציג תוצאות טובות יותר מהזריקה במדדי השיפור הכללי ובכאב. לאחר 52 שבועות, קבוצת החינוך והתרגול עדיין דיווחה על שיעור גבוה יותר של שיפור כללי בהשוואה לקבוצת הזריקה, אם כי לא נמצא הבדל בכאב בין שתי הקבוצות בנקודת הזמן הזו. (BMJ)

זה לא אומר שזריקה היא "טיפול רע".

זה אומר שיש לנו סיבה טובה לא להתייחס אליה כפתרון היחיד ולזכור את החשיבות של ניהול עומסים וחיזוק הדרגתי.

איך נראה תהליך השיקום?

המטרה אינה רק לגרום לאזור להפסיק לכאוב כשנוגעים בו.

אנחנו רוצים שהירך תחזור להתמודד עם הדרישות של האדם.

בשלב הראשון ניתן להפחית עומסים ותנוחות שמייצרים דחיסה משמעותית ולהתחיל בתרגול שמתאים לרמת הרגישות.

בהמשך ניתן להתקדם לחיזוק הדרגתי של שרירי הירך והעכוז, כולל השרירים שמבצעים Hip Abduction ומסייעים בשליטה באגן ובירך.

אצל אדם שרוצה לחזור להליכה ארוכה נבנה יכולת להליכה.

אצל רץ נצטרך בהמשך להכין את הירך לריצה.

ואצל מתאמן בחדר כושר נרצה להגיע שוב לסקוואטים, לאנג'ים, תרגילים חד־רגליים ושאר הדרישות הרלוונטיות אליו.

במחקר LEAP, ההתערבות המוצלחת כללה בדיוק את השילוב הזה: הבנת וניהול העומס יחד עם חיזוק ממוקד והתקדמות הדרגתית. (BMJ)

משהו שהרבה אנשים לא יודעים

לפעמים גם התנוחה של הרגל השנייה במיטה יכולה להשפיע על הצד הכואב.

נניח שכואבת לכם ירך ימין ולכן החלטתם לישון על צד שמאל.

נשמע הגיוני.

אבל אם רגל ימין נופלת כל הלילה קדימה ופנימה לכיוון המזרן, היא יכולה להישאר במשך שעות במנח של Adduction ולהגדיל את הדחיסה באזור הגידים הגלוטאליים.

לכן כרית בין הרגליים היא לא רק עניין של נוחות. אצל חלק מהאנשים היא יכולה לעזור להפחית את התנוחה הדחוסה של הירך במהלך השינה.

זו דוגמה טובה לכך שלפעמים לא צריך להפסיק פעילות – צריך פשוט להבין טוב יותר איך אנחנו מעמיסים על האזור.

מה אפשר לעשות בבית כדי לשפר?

אם התמונה מתאימה לכאב בצד הירך ואין סימנים שמצריכים בירור רפואי, אפשר להתחיל מכמה שינויים פשוטים.

נסו להפחית זמנית שכיבה ממושכת על הצד הכואב ולהשתמש בכרית בין הברכיים כשאתם ישנים על הצד השני. הימנעו לתקופה מסוימת מישיבה או עמידה ממושכת כשהרגליים משוכלות אם התנוחה הזאת מעוררת את הכאב.

מבחינת פעילות, נסו למצוא מינון שאתם מסוגלים לבצע בלי החמרה משמעותית ומתמשכת לאחר מכן.

אפשר להתחיל בחיזוק הדרגתי של שרירי העכוז והירך ולהתקדם בהתאם לתגובה. אין תרגיל קסם אחד שמתאים לכולם, והעיקרון החשוב יותר הוא שהעומס יהיה מספיק כדי ליצור הסתגלות, אבל לא כזה שהאזור לא מצליח להתמודד איתו.

אם כל ניסיון לתרגל גורם להחמרה משמעותית, אם הכאב נמשך או אם אינכם בטוחים בכלל שמקור הכאב הוא באזור הגלוטאלי – כדאי לבצע הערכה מסודרת.

מתי כדאי להיבדק?

כדאי להיבדק כאשר הכאב נמשך, חוזר שוב ושוב, מפריע באופן משמעותי לשינה או מתחיל להגביל הליכה, מדרגות, עבודה ואימון.

בדיקה חשובה גם כאשר הכאב אינו נמצא רק בצד הירך אלא מלווה בכאב גב משמעותי, הקרנה לרגל, נימול או חולשה, או כאשר קיימת ירידה משמעותית בתפקוד.

המטרה היא לא רק לתת שם לכאב, אלא גם לשלול מקורות אחרים ולזהות מה באמת דורש טיפול.

סימני אזהרה ומתי נדרשת פנייה רפואית

כאב חדש וחזק לאחר נפילה או טראומה, במיוחד אם קשה לעמוד או לדרוך על הרגל, מצריך הערכה רפואית.

גם חום, אודם משמעותי, נפיחות חריגה, תחושת מחלה כללית, כאב לילה חזק שאינו מושפע מתנוחה או תנועה, ירידה בלתי מוסברת במשקל או החמרה משמעותית ומהירה הם מצבים שלא כדאי לייחס אוטומטית ל"בורסיטיס".

אם קיימת חולשה נוירולוגית חדשה או שינוי בשליטה על סוגרים, נדרשת הערכה רפואית דחופה.

איך אנחנו ניגשים לכאב בצד הירך ב־Recovery Center?

כשמגיע אדם ואומר:

"אני לא מסוגל לישון על הצד מרוב כאב"

אנחנו לא רוצים להחליט מיד שיש לו בורסיטיס.

נרצה להבין מתי הכאב התחיל, האם הייתה עלייה בעומס, איפה בדיוק הוא מורגש, מה קורה בהליכה ובמדרגות, האם קיימים כאבי גב או הקרנה והאם יש פעולות נוספות שמייצרות את התסמינים.

בבדיקה ניתן להעריך טווחי תנועה, כוח של שרירי הירך והעכוז, שליטה באגן ובירך, עמידה על רגל אחת, הליכה ותנועות כמו סקוואט, Step-up ותרגילים רלוונטיים לפעילות של אותו אדם.

לאחר מכן אפשר לבנות תהליך שכולל ניהול עומסים, חיזוק הדרגתי, שיפור שליטה ותנועה וחזרה לפעילות שהאדם רוצה לבצע.

במקרים המתאימים ובהתאם להכשרה ולתחום העיסוק ניתן לשלב טיפול ידני, עבודה על רקמות רכות, דיקור מערבי וטכניקות אוסטאופתיות כאמצעים נלווים להפחתת תסמינים ולשיפור התנועה.

אבל המטרה אינה שהאדם יצטרך להגיע שוב ושוב כדי ש"ישחררו לו את הירך".

המטרה היא לבנות ירך שמסוגלת שוב להתמודד עם העומס.

וכאשר התמונה אינה מתאימה לבעיה שרירית־שלדית רגילה או שיש צורך בבירור רפואי והדמיה – מפנים בהתאם.

שאלות נפוצות

כואב לי בצד הירך בלילה – האם זו בהכרח בורסיטיס?
לא. GTPS כולל מספר מבנים אפשריים, ומעורבות של הגידים הגלוטאליים שכיחה. בנוסף קיימים גורמים אחרים שיכולים לגרום לכאב באזור. (British Journal of Sports Medicine)

האם כדאי לישון על הצד הכואב?
אם הלחץ הישיר מחמיר משמעותית את הכאב, עדיף בתקופה הרגישה להפחית אותו. אפשר לנסות את הצד השני עם כרית בין הרגליים או לישון על הגב.

האם צריך להפסיק ללכת או להתאמן?
לא בהכרח. בדרך כלל עדיף להתאים את העומס ולמצוא רמה שניתן לסבול במקום לעבור למנוחה מוחלטת.

האם צריך לחזק את שרירי הישבן?
במקרים של Gluteal Tendinopathy, חיזוק הדרגתי כחלק מתוכנית הכוללת ניהול עומסים הוא חלק מרכזי מהגישה הנתמכת במחקר. (BMJ)

האם זריקת קורטיזון פותרת את הבעיה?
היא יכולה להקל אצל חלק מהאנשים, בעיקר בטווח הקצר, אך מחקר LEAP הראה יתרון לתוכנית של חינוך וניהול עומסים יחד עם תרגול בחלק מהתוצאות הקצרות והארוכות. (BMJ)

האם צריך MRI?
לא בכל מקרה. GTPS הוא במקרים רבים אבחנה קלינית, והדמיה נשקלת כאשר התמונה אינה ברורה, אינה משתפרת כמצופה או כאשר יש חשד לאבחנה אחרת. (British Journal of Sports Medicine)

לסיכום

כאב בצד הירך בזמן שכיבה הוא תלונה שכיחה, ואחת האפשרויות המרכזיות היא Greater Trochanteric Pain Syndrome, שלעתים קרובות כולל מעורבות של הגידים הגלוטאליים.

לא כל כאב כזה הוא "בורסיטיס", ולא כל כאב דורש זריקה, MRI או מנוחה מוחלטת.

במקרים רבים כדאי להתחיל דווקא מהבנת העומס: להפחית זמנית תנוחות שמייצרות דחיסה משמעותית, להתאים פעילות ולבנות בהדרגה מחדש את הכוח והיכולת של הירך.

והמטרה היא לא רק שתצליחו שוב לישון על הצד.

המטרה היא שהירך תחזור להתמודד עם הליכה, מדרגות, אימון וכל פעילות אחרת שאתם רוצים לבצע.

מקורות מקצועיים ומחקרים

הבסיס המחקרי המרכזי למאמר כולל את מחקר LEAP שפורסם ב־BMJ ובחן חינוך וניהול עומסים בשילוב תרגול מול זריקת קורטיקוסטרואידים והמתנה אצל אנשים עם Gluteal Tendinopathy. בנוסף הסתמכתי על סקירה ב־British Journal of Sports Medicine בנושא GTPS, המתארת את המעבר מהתפיסה הישנה של "Trochanteric Bursitis" להבנה רחבה יותר הכוללת פתולוגיה של הגידים הגלוטאליים ומדגישה שהאבחנה היא בעיקרה קלינית. (BMJ)

הבהרה רפואית

המידע במאמר נועד להעשרת הידע בלבד ואינו מהווה אבחון, המלצה רפואית אישית או תחליף לבדיקה רפואית. כאב משמעותי לאחר טראומה, חוסר יכולת לדרוך על הרגל, חום או אודם משמעותי, חולשה חדשה, תסמינים נוירולוגיים או החמרה חריגה מצריכים הערכה רפואית מתאימה.

צרו איתנו קשר

סובלים מכאב בצד הירך ורוצים להבין מה הצעד הבא? ב־Recovery Center – הבית לשיקום וטיפול בפציעות וכאב, אנחנו מתחילים בהבנת הבעיה ובונים תהליך שמטרתו להחזיר אתכם בהדרגה לתנועה, לאימון ולפעילות שאתם רוצים לבצע.

📍 הכישור 30, חולון
📞 050-886-1145
🌐 www.adirasher.co.il
🌐 Recovery Center
📱 Instagram: adir.asher_therapist

🎙️ רוצים להמשיך ללמוד על כאב, פציעות ושיקום? הפודקאסט שלנו "לגעת בכאב" זמין ב־Spotify, עם פרקים שבהם אנחנו מדברים על כאב ושיקום בשפה פשוטה וברורה.

Recovery Center – לא רק להפחית את הכאב, אלא לבנות את הדרך חזרה לתפקוד.