המדריך המעשי של Recovery Center בהובלת אדיר אשר

כואב? נפוח? תפוס? 80% מהאנשים מתבלבלים בין חום לקור — ומחמירים בלי לשים לב.
פה תקבלו את כללי הברזל: מתי קרח, מתי חום, איך, וכמה זמן — כדי להוריד כאב מהר ולחזור לזוז בבטחה.

חום מול קור - בקצרה

חימום (Heat): מרחיב כלי דם, מגדיל זרימת דם, מרכך רקמות, משחרר ספאזם.

קירור (Cold): מכווץ כלי דם, מוריד נפיחות, מאט הולכה עצבית, מפחית כאב ודלקת אקוטית.

מתי מקררים? (כלל האצבע: “חדש, חם, נפוח → קרח”)

טראומה חריפה: נקע/מכה/קרע בשעות–ימים הראשונים.

נפיחות, אודם, חום מקומי; שטף דם.

אחרי ניתוח (לדוגמה ברך/כתף) להפחתת בצקת.

כאב חד ודוקר, מיגרנה (רקות/מצח).

שליטה בכאב עצבי אקוטי.

‏DOMS אחרי מאמץ עצים (להקלה תחושתית).

טרשת נפוצה עם החמרה מחום (תמיכת קירור סביבתי).

איך עושים נכון?

10–20 דק׳, בשכבות (מגבת דקה), הפסקה 40–60 דק׳ בין סבבים. לא ישירות על העור. לא להירדם עם הקרח.

מתי מחממים? (כלל האצבע: “ותיק, נוקשה, לא נפוח → חום”)

שלב כרוני של פציעה (אחרי שהאקוטי חלף).

גב/צוואר תפוס, ספאזם שרירי.

כאבי מפרקים כרוניים (OA), נוקשות בוקר.

פיברומיאלגיה וכאב מפושט.

הכנה לטיפול/אימון - לשיפור אלסטיות וטווחים.

קיצור רקמות/ירידת אלסטיות אחרי פציעה/ניתוח.

כאבי מחזור/רחם שאינם דלקתיים.

ספונדיליטיס אנקילוזנס - להקלה על נוקשות.

איך עושים נכון?

15–20 דק׳ כרית חימום/מקלחת חמה, זהירות מכוויות, לא על נפיחות חמה.

לשלב חום וקור (Contrast)

מעברים של 2–3 דק׳ חום ↔️ 1 דקה קור, 3–5 מחזורים.

ומתאים לשיקום כרוני עם רכיב דלקתי קל, לשיפור זרימה וניקוז!!!

אזהרות שחייבים להכיר

לא מחממים פציעה אקוטית נפוחה/חמה או זיהום.

לא מקררים מעל 20 דק׳ רצוף (סיכון לכוויות קור/פגיעה עצבית).

סוכרת/נוירופתיה/הפרעות תחושה → שימוש זהיר.

מחלות כלי דם פריפריים/כיבים עוריים → הימנעו מקור מקומי.

דוגמאות יומיומיות - מה לעשות עכשיו?

נקע בקרסול במשחק: נפוח, אדום, כואב → קרח.

גב תפוס אחרי מחשב: נוקשות בלי נפיחות → חום.

יומיים אחרי ניתוח ברך: בצקת וכאב → קרח.

טניס אלבו כרוני: חודשים, בלי חום/אודם → חום.

פיברומיאלגיה/כאב מפושט: כלל מערכת → חום.

תרשים סכמטי - חום מול קור

מצב לבחור למה מינון מומלץ

נקע/חבלה טרייה, נפיחות חמה קרח עוצר בצקת, מוריד כאב 10–20 דק׳, 3–5×/יום

גב/צוואר תפוס כרוני חום מרפה שריר, מגדיל זרימה 15–20 דק׳, 1–2×/יום

DOMS אחרי אימון עצים קרור מקומי/מים קרים הקלה תחושתית 10–12 דק׳

OA/נוקשות בוקר חום משפר טווחים 15 דק׳ לפני תרגול

שיקום כרוני עם עומס קל Contrast משפר זרימה וניקוז 3–5 מחזורים

“מה העצב אוהב?” - חום או קור?

עצב תקין, כאב אקוטי “בוער”: קור מאט הולכה → מוריד כאב.

ירידה בתחושה/פגיעה בהולכה עצבית: חום עשוי לשפר הולכה ותחושה (בזהירות, לפי הנחיית איש מקצוע).

חשוב לדעת (מגובה מחקרית, בקצרה)

סקירת Cochrane על כאב גב תחתון: עטיפות חימום שטחי משפרות כאב ותפקוד בטווח הקצר לעומת בקרה; ראיות לקור - מוגבלות.

לאחר ניתוחי ברך/ACL: מטה־אנליזות מצאו שקירור מבוקר מפחית כאב ובצקת בטווח הקצר ומשפר נוחות השיקום.

טבילות קרות ל-DOMS: מטה־אנליזות מראות הפחתת כאב סובייקטיבי קלה–בינונית ב-24–72 שעות שלאחר מאמץ.

קווים עדכניים (PEACE & LOVE, BJSM): פחות “RICE קשיח”, יותר העמסה מדורגת, חינוך תנועתי ושימוש מבוקר בחום/קור לפי שלב הפגיעה.

(נשמח לשתף מקורות מלאים במעמד הייעוץ בקליניקה.)

נשפצר לכם את זה טיפה יותר (ממני באהבה - אדיר) :

הכל מגובה מחקרית-

סקירה של Cochrane מצאה שחימום שטחי (כמו כרית חימום או מדבקות חום) יעיל יותר מפלסבו להקלה בכאבי גב תחתון אקוטיים תוך 24 שעות.

מחקר שפורסם ב-American Journal of Sports Medicine הראה כי קירור מבוקר אחרי ניתוחי ברך מפחית בצקת וכאב ומשפר טווח תנועה בטווח הקצר.

מטה־אנליזה ב-British Journal of Sports Medicine מצאה כי טבילות במים קרים אחרי אימון עצים (DOMS) מפחיתות כאב סובייקטיבי ב־24–72 שעות לאחר המאמץ.

ההמלצות העדכניות (PEACE & LOVE, BJSM 2020) מדגישות: חום/קור הם כלים זמניים, אבל השיקום האמיתי מגיע מתנועה, העמסה מדורגת וחיזוק מנטלי.

טעויות נפוצות:

לשים חום על נפיחות חמה (“להמיס”) - מחמיר בצקת.

קרח על העור חשוף או מעל 20 דק׳ - סיכון לכוויית קור.

להפסיק תנועה לגמרי במקום ניהול עומס.

“קרח/חום בלבד” בלי שיקום פעיל - חוזרים לאותה נקודה.

פרוטוקול ביתי קצר (בטוח ומדויק)

בשבוע הראשון לפציעה האקוטית: קרח 10–15 דק׳, 3–5 פעמים ביום + תנועה עדינה ללא כאב.

כשנפיחות וחום נרגעו: מעבר לחום 15 דק׳ לפני תרגול + חיזוקים עדינים.

שלב מתקדם: לשקול Contrast + העמסה מדורגת לפי סרגל מאמצים.

שאלות נפוצות:

להתקלח חם אחרי נקיעה? לא ב-48–72 שעות הראשונות.

כמה זמן קרח? 10–20 דק׳, עם הפסקות.

חום תמיד מרפה? כן לשריר תפוס כרוני; לא לנפיחות חמה.

DOMS - חום או קרח? שניהם סבירים; לרוב קור מקל מהר יותר

אפשר לישון עם כרית חימום? לא. סכנת כוויה.

MS מחמיר בחום — מה עושים? קירור סביבתי/מקלחות פושרות, ניהול טמפ׳.

מסר טיפולי משולב

חום/קור מורידים סימפטומים — אבל הפתרון האמיתי הוא שיקום חכם: תנועה, חיזוקים, ארגונומיה וניהול עומס. פה אנחנו נכנסים.

🎧 רוצים לשמוע עוד? האזינו לפרק המלא בפודקאסט שלי בspotify – "לגעת בכאב – פציעות בפשטות" על מתי מחממים ומתי מקררים מקום פצוע או כואב :

‏https://open.spotify.com/episode/02tlGpBfM46Pf47YPePYWk?si=wnS08QSfTNeQfM8p4NObmg

כואב עכשיו ולא בטוחים אם חום או קרח?

שולחים לנו תמונה/סרטון קצר + תיאור סימפטומים, ואנחנו מכוונים אתכם היום לתכנית מיידית.

Recovery Center בהובלת אדיר אשר - אבחון זריז, טיפול משולב (מנואלי + דיקור מערבי + תכנית שיקום), וחזרה בטוחה לשגרה.

קבעו עכשיו:

050-8861145

אינסטגרם: adir.asher_therapist

אתר: www.adirasher.co.il