דלקת בגיד אכילס – מה עושים ומתי מותר לחזור להתאמן?

כאב בגיד אכילס הוא תלונה נפוצה אצל רצים, מתאמנים ואנשים שמבצעים פעילות הכוללת קפיצות ושינויי כיוון, אבל הוא יכול להופיע גם אצל מי שאינו מתאמן באופן קבוע.

לעיתים קוראים למצב "דלקת בגיד אכילס", אך במקרים מתמשכים המונח המדויק יותר הוא Achilles Tendinopathy – טנדינופתיה של גיד אכילס. לא תמיד מדובר בתהליך דלקתי פשוט, ולכן גם הפתרון בדרך כלל אינו רק מנוחה או טיפול אנטי-דלקתי.

אחד הדברים החשובים ביותר בשיקום הוא לדעת כמה להעמיס, מתי להתקדם ומתי הגוף עדיין לא מוכן לחזרה מלאה לאימון.

מהו גיד אכילס?

גיד אכילס מחבר את שרירי התאומים והסולאוס לעצם העקב. הוא צריך להתמודד עם כוחות משמעותיים בזמן הליכה, ריצה, קפיצה, ספרינט ועלייה על קצות האצבעות.

כאשר הדרישה מהגיד עולה מהר יותר מהיכולת שלו להתמודד ולהסתגל לעומס, עלולים להתפתח כאב, נוקשות וירידה בתפקוד.

זה יכול לקרות, למשל, אחרי:

• עלייה חדה בכמות הריצות

• הוספת ספרינטים או אימוני עליות

• אימונים רבים של קפיצות

• חזרה מהירה מדי לספורט לאחר הפסקה

• שינוי משמעותי בעצימות או בנפח האימונים

אבל לא תמיד ניתן להצביע על אירוע אחד ברור.

איך זה בדרך כלל מרגיש?

תסמינים אופייניים יכולים לכלול כאב לאורך הגיד או בסמוך לחיבור שלו לעקב, נוקשות בבוקר, רגישות במגע וכאב בתחילת פעילות.

חלק מהאנשים מתארים תופעה מעניינת: בתחילת האימון כואב, לאחר החימום הכאב משתפר, ולאחר האימון או בבוקר שלמחרת הוא חוזר.

השיפור בזמן החימום לא בהכרח אומר שהגיד כבר החלים.

הדבר החשוב ביותר: לא כל כאב באכילס הוא טנדינופתיה

כאב באזור הזה יכול לנבוע ממספר מצבים שונים, ולכן לא כדאי לאבחן את עצמכם רק לפי המיקום.

במיוחד חשוב לשלול קרע חלקי או מלא בגיד אכילס כאשר הכאב הופיע באופן פתאומי בזמן ריצה, קפיצה או שינוי כיוון, במיוחד אם הייתה תחושה של מכה חזקה מאחור, "פיצוץ", קושי משמעותי בהליכה או חוסר יכולת לעלות על קצות האצבעות.

במקרה כזה לא ממשיכים להתאמן ומומלץ לפנות לבדיקה רפואית בהקדם.

אז מה עושים עם טנדינופתיה של גיד אכילס?

אחת הטעויות הנפוצות היא לחשוב שהגיד צריך רק מנוחה.

מנוחה יכולה להפחית זמנית את הכאב, אבל אם לאחר מכן חוזרים בדיוק לאותו עומס שהוביל לתסמינים, הבעיה עלולה לחזור.

הגישה המקובלת כיום מתמקדת בעיקר בניהול עומסים ובחשיפה הדרגתית של הגיד לעומס באמצעות תרגול. סקירות מחקריות תומכות בתרגול מבוסס עומס כמרכיב מרכזי בטיפול בטנדינופתיה של אכילס. (Frontiers)

מה מומלץ לעשות בעצמכם?

בשלב הראשון כדאי לבדוק מה השתנה בתקופה שקדמה לכאב. האם העליתם קילומטרים? התחלתם לרוץ מהר יותר? הוספתם קפיצות? חזרתם להתאמן אחרי תקופה ללא פעילות?

אם פעילות מסוימת מחמירה משמעותית את התסמינים, ניתן להפחית זמנית את העומס במקום בהכרח להפסיק כל פעילות.

בהמשך ניתן לעבוד באופן הדרגתי על שרירי השוק והיכולת של הגיד להתמודד עם עומס.

תרגול יכול לכלול, בהתאם למצב, עליות עקב, עבודה איזומטרית, עבודה קונצנטרית ואקסצנטרית ובהמשך עומסים כבדים יותר, קפיצות וריצה.

אין כיום הוכחה שכל אדם חייב לבצע דווקא פרוטוקול אחד מסוים. מחקרים מצאו שגישות שונות של העמסה יכולות להיות יעילות, וההתאמה למטופל ולשלב השיקום חשובה. (PubMed)

ומה לגבי תרגילים אקסצנטריים?

במשך שנים תרגול אקסצנטרי היה אחד הטיפולים המזוהים ביותר עם טנדינופתיה של אכילס.

גם כיום קיימת תמיכה מחקרית ביעילות שלו. מטא-אנליזה מצאה שיפור בכאב באמצעות תרגול אקסצנטרי, אם כי איכות המחקרים וההבדלים בין הפרוטוקולים מחייבים זהירות בקביעה שהוא תמיד עדיף לכל אדם. (Springer Nature)

לכן השאלה אינה רק:

"איזה תרגיל טוב לאכילס?"

אלא:

איזה עומס מתאים לגיד הזה, אצל האדם הזה, בשלב הזה?

מתי מותר לחזור להתאמן?

זו אחת השאלות החשובות ביותר – ואין מספר קסם של ימים.

חזרה לספורט אינה צריכה להתבסס רק על כך ש"עברו שלושה שבועות" או שכרגע לא כואב במנוחה.

אנחנו רוצים לראות שהגיד מסוגל להתמודד בהדרגה עם הדרישות של הספורט.

לדוגמה, לפני חזרה מלאה לריצה או פעילות קופצנית נרצה להתייחס ליכולת לבצע פעולות כמו עליות עקב, עומסים על רגל אחת ובהמשך פעולות מהירות וקפיצות, בהתאם לספורט.

חשוב גם לבדוק איך הגיד מגיב אחרי האימון ובבוקר שלמחרת, ולא רק מה קורה בזמן הפעילות.

קונצנזוס בנושא חזרה לספורט ממליץ להשלים תהליך העמסה הדרגתי לפני חזרה מלאה; הוא מתייחס גם לכך שהכאב בזמן פעילות צריך להישאר בשליטה ולחזור לרמתו הקודמת עד הבוקר שלאחר מכן, ללא מגמת החמרה שבועית. (British Journal of Sports Medicine)

כאב בזמן השיקום – האם זה אומר שעשינו נזק?

לא בהכרח.

בטנדינופתיה, הופעת כאב מסוים במהלך תרגול אינה אומרת אוטומטית שנגרם נזק חדש לגיד.

מצד שני, גם לא נכון להתעלם מכאב הולך ומתגבר.

מה שמעניין אותנו הוא התגובה הכוללת לעומס: מה קרה בזמן הפעילות, כמה זמן נמשכה התגובה, מה קרה כמה שעות לאחר מכן ומה מצב הגיד בבוקר שלמחרת.

לכן ניהול עומסים צריך להיות מותאם אישית ולא להתבסס רק על כלל כמו "אם כואב – אסור".

כמה זמן לוקח לגיד אכילס להשתקם?

שיקום של גיד אינו תמיד תהליך מהיר.

יש אנשים שמרגישים שיפור תוך מספר שבועות, בעוד שבמצבים ממושכים החזרה המלאה לפעילות יכולה לקחת חודשים.

זו גם הסיבה שלא כדאי לנסות "לנצח" את הגיד באמצעות מנוחה של שבוע ואז לחזור מיד לספרינטים, ריצה או קפיצות בעצימות מלאה.

המטרה היא לבנות מחדש את היכולת של הגיד לעמוד בדרישות הספציפיות שלכם.

מתי חשוב לפנות לרופא?

לא כל כאב באכילס מחייב ריצה למיון, אבל יש מצבים שבהם חשוב לבצע בירור רפואי ולא להמשיך להתאמן כרגיל.

פנו לרופא במיוחד כאשר הכאב הופיע באופן חד לאחר טראומה או פעילות, הייתה תחושת קריעה או "מכה" בחלק האחורי של הקרסול, יש קושי משמעותי בהליכה או בדחיפה של כף הרגל, קיימת נפיחות או שטף דם משמעותי, או כאשר הכאב מחמיר ואינו משתפר.

גם ללא סימנים כאלה, כאב מתמשך מצדיק הערכה מקצועית כדי לוודא שאכן מדובר בטנדינופתיה ולהחליט האם יש צורך בבירור או הדמיה.

מדוע לבחור ב-Recovery Center?

ב-Recovery Center המטרה אינה רק לנסות "להוריד את הכאב בגיד".

אנחנו רוצים להבין מדוע האכילס מתקשה להתמודד עם העומס שאתם דורשים ממנו ומה צריך להשתנות כדי להחזיר אתכם לפעילות בצורה הדרגתית.

בהערכה ניתן להתייחס לטווחי התנועה בקרסול, רגישות הגיד, כוח וסבולת של שרירי השוק, יכולת לבצע עליות עקב, תפקוד על רגל אחת ובהמשך גם פעולות הקשורות לספורט כמו ריצה וקפיצה, בהתאם למצב.

תוכנית השיקום יכולה לשלב טיפול בהתאם לצורך, תרגול וחיזוק, ניהול עומסים, התאמת האימונים והנחיות לבית.

ככל שהמצב מתקדם ניתן להעלות בהדרגה את דרגת הקושי – מחיזוק בסיסי ועד להכנה לעומסים הספציפיים שהמטופל צריך לפגוש באימון.

והחלק החשוב לא פחות: אם עולה חשד לקרע, פגיעה משמעותית או מצב שדורש בירור רפואי – הטיפול בקליניקה אינו תחליף לרופא ונכון להפנות להמשך בירור.

משהו חשוב שרבים לא יודעים

גיד יכול להרגיש טוב יותר עוד לפני שהוא מוכן להתמודד עם מלוא העומס של הספורט.

זו אחת הסיבות לכך ש"הפסיק לכאוב לי" אינו תמיד מבחן מספיק לחזרה לספרינטים, משחק כדורגל או אימוני קפיצות.

המטרה בשיקום היא לא רק להפחית כאב אלא להחזיר בהדרגה יכולת, כוח וסבילות לעומסים הרלוונטיים לפעילות שלכם. מחקרים אכן תומכים בתרגול ובהעמסה כחלק מרכזי מהשיקום, אך עדיין קיימים פערים מחקריים לגבי הפרוטוקול והמנה האופטימליים לכל מטופל. (סיינטיפיק דיירקט)

בשורה התחתונה

טנדינופתיה של גיד אכילס אינה בהכרח בעיה שצריך "לתת לה לנוח עד שהיא עוברת".

במקרים רבים השיקום דורש ניהול נכון של העומס, חיזוק והעמסה הדרגתית וחזרה מבוקרת לפעילות.

אל תחזרו לאימון מלא רק משום שהכאב נעלם בזמן הליכה. החזרה צריכה להתאים לדרישות הספורט וליכולת של הגיד להתמודד איתן גם במהלך הפעילות וגם לאחריה.

ובמקרה של כאב חד ופתאומי, תחושת קריעה, נפיחות משמעותית או ירידה משמעותית ביכולת לדחוף את כף הרגל – יש לפנות לבדיקה רפואית ולא לנסות "לשחרר" או לאמן את האזור לבד.

מקורות ומחקרים

1. Kim MH, Lin CI, Henschke J, et al. Effects of exercise treatment on functional outcome parameters in mid-portion Achilles tendinopathy: a systematic review. Frontiers in Sports and Active Living, 2023. (Frontiers)

2. Sivrika AP, Papadamou E, Kypraios G, et al. Comparability of the Effectiveness of Different Types of Exercise in the Treatment of Achilles Tendinopathy: A Systematic Review. Healthcare, 2023. (PubMed Central (PMC))

3. Prudêncio DA, Maffulli N, Migliorini F, et al. Eccentric exercise is more effective than other exercises in the treatment of mid-portion Achilles tendinopathy: systematic review and meta-analysis. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 2023. (Springer Nature)

4. Maetz R, et al. Systematic Review and Meta-analyses of Randomized Controlled Trials Comparing Exercise Loading Protocols With Passive Treatment Modalities or Other Loading Protocols for the Management of Midportion Achilles Tendinopathy. Orthopaedic Journal of Sports Medicine, 2023. (PubMed Central (PMC))

5. Ardern CL, Glasgow P, Schneiders A, et al. 2016 Consensus statement on return to sport from the First World Congress in Sports Physical Therapy, Bern. British Journal of Sports Medicine. (British Journal of Sports Medicine)

המידע במאמר מיועד להעשרה ולידע כללי בלבד ואינו מהווה אבחון רפואי או תחליף לבדיקה, ייעוץ או טיפול של רופא או איש מקצוע רפואי מוסמך. במקרה של כאב חריף, טראומה, חשד לקרע, החמרה או תסמינים חריגים יש לפנות לבירור רפואי.