המדריך לטיפול בטניס אלבו בבית – מה אפשר לעשות לבד ואיך חוזרים לפעילות נכון?

פתאום כואב להרים כוס.

לפתוח צנצנת.

ללחוץ יד.

להרים משקולת.

להחזיק מחבט.

אפילו שימוש ממושך בעכבר יכול להתחיל להציק.

ואז מגיע המשפט:

"יש לי טניס אלבו – אבל אני בכלל לא משחק טניס."

וזה הגיוני לחלוטין.

Tennis Elbow, או בשמו המקצועי הנפוץ Lateral Epicondylitis / Lateral Epicondylalgia, הוא מצב של כאב באזור החיצוני של המרפק, הקשור בדרך כלל לעומס על הגידים של שרירי האמה שמיישרים את שורש כף היד והאצבעות. הוא יכול להופיע בעקבות ספורט, עבודה ידנית, אימוני כוח, שימוש בכלים, פעולות אחיזה חוזרות ואפילו עבודה ממושכת מול מחשב. (nhs.uk)

והנקודה החשובה:

ברוב המקרים לא צריך להפסיק להשתמש ביד לחלוטין – צריך ללמוד לנהל את העומס ולבנות את היכולת מחדש.

איך טניס אלבו בדרך כלל מרגיש?

הכאב נמצא לרוב בחלק החיצוני של המרפק, באזור הבליטה הגרמית.

הוא עשוי להופיע או להחמיר כאשר:

• אוחזים חזק בחפץ

• מרימים משהו

• מסובבים מפתח או פותחים צנצנת

• משתמשים בכלי עבודה

• עובדים עם העכבר

• מרימים משקולת

• מבצעים תנועות חוזרות של שורש כף היד

הכאב יכול גם להתפשט מעט לאורך האמה. (nhs.uk)

1. הדבר הראשון – הורידו עומס, לא בהכרח פעילות

אחת הטעויות הנפוצות היא לחשוב:

"כואב לי הגיד, אז אסור להשתמש ביד."

מנוחה יחסית יכולה לעזור בתחילת הדרך, אבל מנוחה מוחלטת לאורך זמן אינה בהכרח הפתרון.

אנחנו רוצים לזהות איזה עומס כרגע גדול מדי עבור האזור.

לדוגמה, אם אתם עובדים בחדר כושר:

10 ק"ג לא כואבים.

20 ק"ג קצת מציקים.

30 ק"ג גורמים לכאב משמעותי שנשאר גם למחרת.

לא חייבים לבחור בין 30 ק"ג לבין אפס.

אפשר פשוט לרדת זמנית ל־10–15 ק"ג ולעבוד משם.

שינוי עומסים והמשך תנועה ככל שניתן הם חלק מרכזי מהטיפול העצמי. (בקסלי MSK)

2. מצאו את הפעולות שמגרות את המרפק

במשך כמה ימים שימו לב:

מתי בדיוק כואב?

אחיזה?

הרמה?

עכבר?

אימון?

מברג?

טניס?

עבודה?

פתיחת דלת?

לאחר שזיהיתם את הפעולות, לא בהכרח מבטלים אותן.

אפשר לנסות:

להפחית תדירות.

להוריד משקל.

לקחת הפסקות.

לשנות את צורת האחיזה.

להשתמש בשתי הידיים.

או לחלק משימה ארוכה למספר חלקים.

המטרה היא להוריד מעט את הגירוי בלי להוציא את היד לחלוטין משימוש.

3. אל תבדקו את המרפק כל חמש דקות

זו טעות שאני רואה בהרבה פציעות.

כואב בהרמת כוס.

אז מרימים שוב.

"כואב?"

כן.

עשר דקות אחר כך:

"עכשיו?"

שוב מרימים.

כאשר אנחנו בודקים שוב ושוב בדיוק את הפעולה שמגרה את האזור, אנחנו פשוט ממשיכים להעמיס עליו.

תסתכלו על המגמה לאורך ימים ושבועות, לא על כל חמש דקות.

4. חום או קרח?

אפשר להשתמש בשניהם בהתאם למה שמרגיש לכם טוב.

קומפרס קר עטוף בבד יכול לעזור בהפחתת כאב זמנית.

אצל אחרים דווקא חימום מקומי נעים יותר.

NHS מציין חום או קור כאפשרויות להקלה בטניס אלבו. (nhs.uk)

רק זכרו:

הקרח או החום הם כלים להקלה – הם לא בונים מחדש את היכולת של הגיד להתמודד עם עומס.

בשביל זה אנחנו צריכים להגיע גם לתרגול.

5. תרגיל ראשון – כיווץ סטטי של מיישרי שורש כף היד

אפשר להתחיל מתרגיל פשוט מאוד.

הניחו את האמה על שולחן.

שמרו את שורש כף היד במנח ניטרלי.

הניחו את היד השנייה מעל גב כף היד הכואבת.

עכשיו נסו להרים את שורש כף היד כלפי מעלה – בזמן שהיד השנייה מונעת ממנו לזוז.

כלומר:

השרירים עובדים, אבל אין כמעט תנועה.

אפשר להתחיל בכיווצים קלים ונוחים ולראות כיצד המרפק מגיב.

לדוגמה, אחד מפרוטוקולי ה־NHS מציע כיווץ קל למשך כ־5 שניות וחזרה של 10–15 פעמים, תוך התאמת הקושי אם מופיע כאב בינוני או גבוה. (Rjah)

6. השלב הבא – להתחיל לחזק

כשהתרגיל הקודם נסבל היטב, אפשר להתקדם.

הניחו את האמה על שולחן כאשר כף היד פונה מטה ושורש כף היד מעבר לקצה.

החזיקו משקל קל מאוד.

הרימו את שורש כף היד.

ואז:

הורידו אותו לאט ובשליטה.

אפשר להתחיל אפילו ממשקל קטן מאוד ולהעלות בהדרגה.

AAOS כולל חיזוק הדרגתי של שרירי האמה כחלק מתוכנית השיקום לטניס אלבו, ומציין שמטרת התוכנית היא לשפר סבולת ויכולת להתמודד עם עומסים חוזרים. (OrthoInfo)

7. למה דווקא חיזוק?

כי בהרבה מקרים אנחנו לא רוצים רק לגרום לאזור:

"להפסיק לכאוב".

אנחנו רוצים לגרום לו להיות מסוגל להתמודד שוב עם:

אחיזה.

הרמה.

משיכה.

עבודה.

אימון.

טניס.

כלומר – לבנות Capacity, יכולת.

תרגילי חיזוק ומתיחה הם חלק מרכזי מהגישה השמרנית לטניס אלבו. (Mersey Care NHS Foundation Trust)

8. ומה לגבי מתיחות?

אפשר לשלב מתיחה עדינה.

יישרו את המרפק לפנים כאשר כף היד פונה מטה.

כופפו בעדינות את שורש כף היד כך שהאצבעות יורדות לכיוון הרצפה.

בעזרת היד השנייה אפשר להוסיף מעט מתיחה עד שמרגישים מתיחה בחלק החיצוני של האמה.

לא בכוח.

לא עד כאב חד.

AAOS כולל מתיחה של מיישרי שורש כף היד כחלק מתוכנית התרגול לטניס אלבו. (OrthoInfo)

אבל מתיחה לבדה אינה תחליף לחיזוק הדרגתי.

9. מותר להרגיש קצת כאב בתרגילים?

כאן צריך איזון.

תרגול שיקומי לא חייב להיות נטול כל תחושה.

חלק מהאנשים מסוגלים לבצע תרגילים עם אי־נוחות קלה מבלי שהדבר יעכב את ההתקדמות.

אבל אם אתם מבצעים תרגיל והכאב:

חד מאוד,

עולה משמעותית,

נשאר מוגבר שעות רבות,

או גורם למחרת להחמרה ברורה –

כנראה שהעומס היה גבוה מדי.

במקום להפסיק לחלוטין:

מורידים משקל.

מורידים חזרות.

מקצרים טווח.

או חוזרים זמנית לתרגיל קל יותר. (Rjah)

10. אל תאמנו רק את המרפק

אם המטרה היא לחזור לחדר כושר, עבודה פיזית או ספורט, בסופו של דבר כדאי להסתכל גם על:

שורש כף היד.

האמה.

אחיזה.

מרפק.

כתף.

שכמה.

וכל השרשרת שמשתתפת בפעילות.

הגוף לא עובד כמפרק בודד.

המטרה הסופית היא להכין את היד לפעולה שאתם רוצים לבצע.

11. ומה לגבי כדור או עיסוי עצמי?

אפשר לבצע עיסוי עדין לשרירי האמה אם הוא נעים ומקל.

אבל אל תנסו:

"לפרק את הגיד".

אין צורך ללחוץ בעוצמה גבוהה מאוד על המקום הכואב במשך דקות.

אם עיסוי נותן לכם הקלה – מצוין.

אבל כדאי להשתמש בהקלה הזאת כדי להתקדם גם בתנועה ובחיזוק.

12. האם כדאי להשתמש ברצועה לטניס אלבו?

רצועת אמה, Counterforce Strap, או לעיתים סד לשורש כף היד יכולים להפחית תסמינים אצל חלק מהאנשים בזמן פעילות.

NHS מציין שרצועת אמה או סד למרפק/שורש כף היד יכולים להיות אפשרויות שניתן לנסות. (nhs.uk)

אבל חשוב להבין:

הרצועה היא כלי עזר – לא תוכנית השיקום.

אם היא מאפשרת לכם לעבוד או לבצע פעילות בנוחות גדולה יותר, היא יכולה להיות שימושית.

אבל אנחנו עדיין רוצים בהדרגה לבנות את יכולת הרקמות.

13. ומה לגבי חדר כושר?

לא בהכרח צריך להפסיק להתאמן.

אפשר זמנית לשנות תרגילים שמצריכים אחיזה חזקה מאוד.

לדוגמה:

להוריד משקל.

להקטין נפח.

לשנות אחיזה.

להחליף תרגיל שמגרה מאוד את המרפק.

לעבוד על אזורים אחרים.

המטרה היא לא "לנצח את הכאב" באימון – אלא להמשיך להתאמן בצורה שהגוף מסוגל לסבול כרגע.

14. ומה אם העבודה שלי גורמת לזה?

זה קורה לא מעט.

טניס אלבו יכול להופיע גם אצל:

טכנאים.

נגרים.

אנשי תחזוקה.

עובדי מחשב.

מטפלים.

ספרים.

אנשים שעובדים עם כלים.

וכל מי שמבצע הרבה אחיזה ותנועות חוזרות.

במקום לחשוב:

"אני חייב להפסיק לעבוד."

נסו לבדוק:

האם אפשר להגדיל את עובי הידית?

לשנות כלי?

להחליף ידיים בחלק מהפעולות?

להקטין כוח אחיזה?

לעשות הפסקות קצרות?

לשנות את מיקום העכבר?

התאמת הפעילות והאחיזה יכולה להפחית עומס על הגיד. (Mersey Care NHS Foundation Trust)

15. אל תחזיקו הכול חזק יותר ממה שצריך

נסו את זה עכשיו.

קחו בקבוק מים.

כמה חזק אתם באמת צריכים לאחוז בו?

הרבה אנשים משתמשים ביותר כוח ממה שהפעולה דורשת.

במיוחד באימון או בעבודה ידנית.

אם אפשר לבצע את אותה פעולה עם פחות כוח אחיזה – לפעמים כבר הורדנו חלק מהעומס מהאמה.

16. האם צריך להפסיק טניס?

לא בהכרח.

אבל אם כל משחק גורם להחמרה משמעותית, ייתכן שצריך זמנית:

להפחית זמן משחק.

להוריד תדירות.

לבדוק את גודל הידית.

לבחון טכניקה.

להפחית עצימות.

ולבנות במקביל את כוח האמה.

ואז להעלות עומס בהדרגה.

המטרה היא:

לחזור לטניס – לא להימנע מטניס לנצח.

17. ומה לגבי משככי כאבים?

פרצטמול או תרופות נוגדות דלקת יכולות להתאים לאנשים מסוימים להקלה זמנית, ו־NHS מציין גם ג'ל נוגד דלקת כאפשרות. (nhs.uk)

אבל תרופות אינן מתאימות לכולם.

אם יש לכם מחלות רקע, תרופות קבועות או שאתם לא בטוחים מה מותר לכם לקחת – דברו עם רופא או רוקח.

ושוב:

פחות כאב בעקבות תרופה לא אומר שהגיד פתאום מוכן לעומס מלא.

18. ומה לגבי זריקת סטרואידים?

כאן חשוב לא להתייחס לזריקה כאל פתרון אוטומטי.

יש מקורות NHS שמזהירים כי למרות הקלה טובה בטווח הקצר, זריקות סטרואידים בטניס אלבו עלולות להיות קשורות לתוצאות פחות טובות בטווח הארוך ולחזרת התסמינים, ולכן אינן מוצעות באופן שגרתי בחלק מהשירותים. (NHS Hampshire & Isle of Wight)

החלטה לגבי זריקה צריכה להתקבל מול איש מקצוע רפואי בהתאם למקרה.

19. כמה זמן לוקח לטניס אלבו לעבור?

ופה צריך סבלנות.

גידים לא תמיד משתנים תוך שלושה ימים.

NHS מציין שטניס אלבו בדרך כלל משתפר, אך אצל חלק מהאנשים התסמינים יכולים להימשך זמן רב ואף מעל שנה. (nhs.uk)

מקורות NHS אחרים מדווחים שכ־85–90% מהאנשים מחלימים באופן מלא בתוך שנה. (My Joint Health Hub)

לכן אל תמדדו הצלחה לפי "האם עבר לי השבוע".

בדקו:

האם אני מסוגל להרים יותר?

האם האחיזה השתפרה?

האם הפעולות שפעם כאבו מאוד עכשיו כואבות פחות?

האם אני חוזר בהדרגה לפעילות?

20. ומה לא כדאי לעשות בבית?

יש כמה דברים שהייתי נמנע מהם:

• לא להפסיק להשתמש ביד במשך חודשים.

• לא להמשיך שוב ושוב בפעילות שמקפיצה משמעותית את הכאב.

• לא למתוח בכוח דרך כאב חד.

• לא "לפרק" את הגיד בעיסוי אגרסיבי.

• לא להעלות משקל מהר רק כי היה יום אחד בלי כאב.

• לא להסתמך רק על רצועה.

• לא לקחת תרופות באופן קבוע בלי להבין אם הן מתאימות לכם.

• ובעיקר – לא להניח שכל כאב בצד החיצוני של המרפק הוא בהכרח טניס אלבו.

21. מתי כדאי להיבדק?

אם ניסיתם התאמת עומסים וטיפול עצמי ואין מגמת שיפור – כדאי לעבור הערכה.

NHS ממליץ לפנות לבדיקה אם הכאב נמשך למרות מנוחה וטיפול עצמי, ומקורות אחרים ממליצים להיבדק אם אין שיפור לאחר מספר שבועות של תרגול וניהול עומסים. (nhs.uk)

כדאי במיוחד להיבדק אם יש:

נימול או ירידה בתחושה ביד.

חולשה משמעותית או מתקדמת.

אודם ונפיחות משמעותיים.

חום או הרגשה כללית רעה.

פציעה או טראומה משמעותית למרפק.

קושי משמעותי להזיז את המרפק לאחר פציעה. (Rjah)

במצבים כאלה צריך לוודא שלא מדובר בבעיה אחרת.

תוכנית ביתית פשוטה

אם כבר ברור שמדובר בטניס אלבו ואין סיבה רפואית שמונעת תרגול, אפשר לחשוב על השיקום כך:

שלב 1 – מורידים את העומס שמגרה מאוד את המרפק

לא מפסיקים הכול. פשוט נותנים לגיד קצת מרווח.

שלב 2 – ממשיכים תנועה

כיפוף ויישור המרפק ותנועה של שורש כף היד בהתאם ליכולת.

שלב 3 – מתחילים כיווצים סטטיים

עבודה קלה של מיישרי שורש כף היד ללא תנועה משמעותית.

שלב 4 – מוסיפים חיזוק

משקל קל → תנועה איטית ומבוקרת → התקדמות הדרגתית.

שלב 5 – מחזירים אחיזה

נשיאת משקל, אחיזה ותרגילים שמתקרבים בהדרגה לדרישות היומיום.

שלב 6 – חוזרים לפעילות הספציפית

חדר כושר, עבודה, טניס או כל פעילות אחרת.

לא בקפיצה אחת – בהדרגה.

שאלות נפוצות

טניס אלבו זו דלקת?

השם "Lateral Epicondylitis" אכן מרמז על דלקת, אבל כיום מבינים שבמצבים ממושכים התמונה יכולה לכלול גם שינויים בגיד ולא רק תהליך דלקתי פשוט. לכן המונח lateral epicondylalgia משמש לעיתים לתיאור הכאב באזור.

אפשר להתאמן עם טניס אלבו?

במקרים רבים כן, עם התאמת עומסים. אם תרגיל מסוים מחמיר משמעותית את המצב, אפשר להוריד משקל, לשנות אותו או להחליף אותו זמנית.

כדאי למתוח?

מתיחה עדינה יכולה להשתלב, אבל היא אינה צריכה להיות אגרסיבית והיא אינה מחליפה חיזוק הדרגתי. (OrthoInfo)

רצועת טניס אלבו באמת עובדת?

היא יכולה להפחית תסמינים אצל חלק מהאנשים בזמן פעילות, אך כדאי לראות בה כלי עזר ולא פתרון יחיד. (My Joint Health Hub)

כמה זמן צריך לבצע תרגילים?

AAOS מציע בתוכנית שלו תקופה של 6–12 שבועות של תרגול מותאם, אלא אם איש המקצוע המטפל הנחה אחרת. (OrthoInfo)

לסיכום – טניס אלבו לא צריך רק מנוחה, הוא צריך ניהול עומס

אחת הטעויות הגדולות היא לחשוב על טניס אלבו בצורה בינארית:

כואב = אסור להשתמש.
לא כואב = חוזרים מיד להכול.

בפועל, הדרך יכולה להיות הרבה יותר הדרגתית:

מורידים עומס → ממשיכים לזוז → מתחילים לחזק → בונים סבולת → מחזירים אחיזה → חוזרים לפעילות.

אם בכל פעם שאתם חוזרים לאימון, לעבודה או לטניס הכאב מיד חוזר – ייתכן שהבעיה אינה ש"לא נחתם מספיק".

יכול להיות שפשוט לא בניתם מחדש את היכולת של האזור להתמודד עם הדרישות שלכם.

וזו בדיוק המטרה של השיקום.

הבהרה חשובה: המאמר מיועד להעשרת ידע ומידע כללי בלבד. הוא אינו מחליף אבחון, ייעוץ או טיפול של רופא, פיזיותרפיסט או איש מקצוע רפואי מוסמך. כאב במרפק יכול לנבוע ממספר מצבים שונים, ולכן אין לבצע אבחון עצמי על סמך המאמר בלבד. במקרה של טראומה, נפיחות או אודם משמעותיים, חום, נימול, חולשה, החמרה או כאב שאינו משתפר – יש לפנות לבדיקה רפואית מתאימה.