התכווצויות שרירים בלילה – למה זה קורה ומה אפשר לעשות

אתם ישנים ופתאום מתעוררים מכאב חד וחזק בשוק. השריר מתקשה, הרגל "נתפסת" ולמשך כמה שניות או דקות קשה מאוד לשחרר אותה.

התכווצויות שרירים ליליות (Nocturnal Leg Cramps) הן התכווצויות פתאומיות, כואבות ולא רצוניות של השריר. הן מופיעות בדרך כלל בשרירי השוק, אך יכולות להופיע גם בכף הרגל או בירך.

התופעה נפוצה יותר ככל שעולים בגיל, אבל היא יכולה להופיע גם אצל צעירים, ספורטאים ואנשים בריאים לחלוטין.

למה השריר מתכווץ דווקא בלילה?

אין סיבה אחת שמסבירה את כל המקרים.

התכווצות שריר היא למעשה פעילות פתאומית ולא רצונית של השריר והמערכת העצבית שמפעילה אותו. אצל חלק מהאנשים לא נמצא גורם רפואי ברור בכלל.

במקרים אחרים קיימים גורמים שעשויים להיות קשורים להתכווצויות, כמו עומס גופני משמעותי, עמידה ממושכת, הריון, גיל מבוגר, מחלות מסוימות או שימוש בתרופות מסוימות.

לכן אם אתם סובלים מהתכווצויות חוזרות, לא כדאי להניח באופן אוטומטי שחסר לכם מינרל מסוים.

ומה לגבי התייבשות?

זה אחד ההסברים הראשונים שרבים חושבים עליהם.

שתייה מספקת בהחלט חשובה לבריאות ולתפקוד הגוף, ובמצבים של אובדן נוזלים משמעותי יש מקום להתייחס לנוזלים ולאלקטרוליטים.

אבל בהתכווצויות ליליות רגילות, הסיבה אינה תמיד פשוט "לא שתיתי מספיק מים". למעשה, בחלק גדול מהמקרים המנגנון אינו מוסבר על ידי הפרעה במאזן הנוזלים או האלקטרוליטים בלבד.

האם מגנזיום באמת עוזר?

זו אולי השאלה הנפוצה ביותר בנושא.

מגנזיום משווק הרבה מאוד כפתרון להתכווצויות שרירים, אבל אצל אנשים הסובלים מהתכווצויות ליליות ללא חסר ידוע במגנזיום, המחקרים לא מראים באופן עקבי שמגנזיום פותר את הבעיה.

סקירות של מחקרים אקראיים לא מצאו יתרון משמעותי של טיפול קצר במגנזיום להתכווצויות ליליות אידיופתיות אצל רוב המבוגרים.

זה לא אומר שמגנזיום לעולם אינו רלוונטי. אם קיים חסר אמיתי או מצב רפואי שבו הרופא חושב שיש הצדקה לתוסף, התמונה שונה.

אבל המשפט:

"נתפסים לי השרירים בלילה, אז בטוח חסר לי מגנזיום"

פשוט אינו מדויק מבחינה רפואית.

מה אפשר לעשות בזמן שהשריר נתפס?

כאשר מופיעה התכווצות בשוק, אפשר לנסות למתוח בעדינות את השריר.

לדוגמה, כאשר התאומים מתכווצים ניתן ליישר את הברך ולמשוך בעדינות את כף הרגל לכיוון הגוף.

אפשר גם לקום בזהירות, להזיז את הרגל ולנסות להרפות את השריר בהדרגה.

לעיתים גם עיסוי עדין של האזור יכול לעזור בזמן האירוע.

ומה אפשר לעשות כדי לנסות למנוע את ההתכווצויות?

אחת האפשרויות הפשוטות היא לבצע מתיחות עדינות של שרירי השוק והירך האחורית לפני השינה.

מחקר אקראי שכלל מבוגרים מעל גיל 55 מצא ששישה שבועות של מתיחות לפני השינה הפחיתו את תדירות ההתכווצויות ואת עוצמת הכאב.

עם זאת, חשוב להיות מדויקים: הראיות הכוללות לגבי מתיחות עדיין אינן חזקות לחלוטין. סקירת Cochrane מצאה שהוודאות המחקרית בנושא נמוכה מאוד וחלק מהמחקרים לא הראו יתרון ברור.

כלומר, מתיחות הן אפשרות פשוטה וסבירה שכדאי לנסות אצל אנשים מתאימים, אבל הן אינן "תרופת קסם".

בנוסף כדאי לבדוק האם ההתכווצויות מופיעות בתקופות שבהן העליתם משמעותית את העומס באימונים, התחלתם פעילות חדשה או העמסתם בצורה חריגה על שרירי הרגליים.

ומה לגבי חיזוק?

אם קיימת חולשה, ירידה בסבולת או קושי של השרירים להתמודד עם העומסים היומיומיים או הספורטיביים, ניתן לשלב חיזוק הדרגתי כחלק מתוכנית רחבה יותר.

חשוב להדגיש שהראיות הספציפיות לכך שחיזוק לבדו מונע התכווצויות ליליות עדיין מוגבלות. לכן אנחנו לא רוצים להבטיח שחיזוק מסוים "יעלים" את ההתכווצויות, אלא להתייחס לתפקוד הכללי, לעומסים ולממצאים בבדיקה.

לא כל כאב לילי ברגל הוא התכווצות שריר

זו נקודה חשובה מאוד.

ישנם מצבים אחרים שיכולים לגרום לתסמינים ברגליים בלילה, ולכן חשוב להבדיל בין התכווצות שריר אמיתית לבין כאב או תחושה אחרת.

לדוגמה, Restless Legs Syndrome בדרך כלל גורמת לדחף להזיז את הרגליים ולתחושות לא נעימות, ולא להתכווצות שריר כואבת וקשה.

גם בעיות עצביות, בעיות בכלי הדם ומצבים רפואיים אחרים יכולים לגרום לתסמינים ברגליים.

מתי חשוב לפנות לרופא?

אם ההתכווצויות מופיעות מדי פעם וחולפות במהירות, בדרך כלל אין סיבה להיבהל.

אבל כאשר הן הופכות לתכופות, מחמירות, מעירות אתכם באופן קבוע או התחילו לאחר שינוי בתרופות, מומלץ לפנות לרופא.

חשוב במיוחד להיבדק כאשר קיימים בנוסף:

• חולשה חדשה או מתקדמת

• נימול או ירידה בתחושה

• נפיחות משמעותית ברגל

• שינוי בצבע הרגל

• כאב שאינו מרגיש כמו התכווצות רגילה

• תסמינים שמופיעים גם במהלך היום ומחמירים

• התכווצויות חדשות ותכופות ללא סיבה ברורה

הרופא יכול לעבור על ההיסטוריה הרפואית והתרופות ולהחליט האם יש צורך בבדיקות נוספות.

לא כל אדם עם התכווצויות זקוק אוטומטית לבדיקות דם נרחבות. ההחלטה צריכה להתבסס על התסמינים, הבדיקה והרקע הרפואי.

מדוע לבחור ב-Recovery Center?

ב-Recovery Center אנחנו לא רוצים להסתפק ב"לשחרר את התאומים" ולשלוח את המטופל הביתה.

כאשר ההתכווצויות חוזרות, חשוב לנו להבין מה קורה מסביב לתופעה.

ניתן לבדוק טווחי תנועה, רגישות ומתח שרירי, כוח וסבולת של שרירי הרגליים, עומסי אימון, הרגלי פעילות והאם קיימים סימנים שמצדיקים בירור רפואי נוסף.

בהתאם לממצאים ניתן לשלב טיפול בהתאם לצורך, עבודה על תנועה, תרגול וחיזוק הדרגתי, התאמת עומסים והדרכה לתרגול בבית.

אצל מתאמנים ננסה גם להבין האם ההתכווצויות הופיעו במקביל לשינוי משמעותי בנפח או בעצימות האימונים.

אבל חשוב לומר גם מה לא נעשה: אם עולה חשד שמקור ההתכווצויות הוא רפואי, נוירולוגי, וסקולרי, תרופתי או קשור להפרעה אחרת שמצריכה בירור – טיפול שרירי בלבד אינו הפתרון ונמליץ לפנות לרופא.

משהו שרבים לא יודעים

התכווצויות בלילה אינן אבחנה של "חוסר במגנזיום".

יש הרבה סיבות אפשריות להתכווצויות, ולעיתים אין גורם יחיד שניתן לזהות.

לכן לפני שמתחילים לקחת תוספים באופן קבוע, במיוחד אם ההתכווצויות חדשות או משמעותיות, כדאי להבין מה עומד מאחוריהן.

בשורה התחתונה

התכווצויות שרירים בלילה הן תופעה שכיחה ולא תמיד מעידות על בעיה רפואית משמעותית.

במקרים רבים ניתן לנסות מתיחה עדינה בזמן ההתכווצות, מתיחות לפני השינה והתייחסות לעומסים ולפעילות הגופנית.

אבל אם ההתכווצויות חוזרות שוב ושוב, מחמירות או מלוות בחולשה, נימול, נפיחות או תסמינים חריגים – אל תסתפקו במגנזיום או בעיסוי. פנו לרופא ובדקו מדוע זה קורה.

מקורות ומחקרים

1. Hallegraeff JM, van der Schans CP, de Ruiter R, de Greef MHG. Stretching before sleep reduces the frequency and severity of nocturnal leg cramps in older adults: a randomised trial. Journal of Physiotherapy, 2012.

2. Hallegraeff J, de Greef M. Pilot testing a stretching regimen for prevention of night time nocturnal leg cramps. Geriatric Nursing, 2020.

3. Garrison SR, et al. Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database of Systematic Reviews.

4. Kaufman N, White D, Bull J, Radi R. Does Magnesium Supplementation Treat Nocturnal Leg Cramps? American Family Physician, 2023.

5. Blyton F, et al. Non-drug therapies for the secondary prevention of lower limb muscle cramps. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2021.

6. Allen RE, Kirby KA. Nocturnal Leg Cramps. American Family Physician.

7. Butler JV, Mulkerrin EC, O'Keeffe ST. Nocturnal leg cramps in older people. Postgraduate Medical Journal.

המידע במאמר מיועד להעשרה ולידע כללי בלבד ואינו מהווה אבחון רפואי או תחליף לבדיקה, ייעוץ או טיפול של רופא או איש מקצוע רפואי מוסמך. במקרה של התכווצויות חוזרות, החמרה או תסמינים חריגים מומלץ לפנות לבירור רפואי.