כאב בברך בזמן סקוואט – האם צריך להפסיק להתאמן?

אתם יורדים לסקוואט, הכול מרגיש בסדר, ואז בנקודה מסוימת מופיע כאב בברך.

המחשבה הראשונה אצל הרבה מתאמנים היא: "משהו בברך נשחק", "אולי קרעתי מניסקוס", "הסקוואט הורס לי את הברכיים".

אבל כאב בזמן סקוואט לא אומר אוטומטית שהתרגיל מסוכן, ולא בהכרח אומר שצריך להפסיק להתאמן.

סקוואט הוא תנועה שדורשת מהברך להתמודד עם עומס. לפעמים הבעיה אינה עצם התרגיל, אלא שהעומס, העומק, הנפח או השינוי באימונים כרגע גדולים יותר ממה שהברך מסוגלת לסבול.

המטרה היא להבין למה כואב – ואז להתאים את האימון במקום לפחד ממנו.

מה קורה לברך בזמן סקוואט?

בזמן הירידה לסקוואט הברך מתכופפת, הקרסול והירך משתתפים בתנועה ושריר הארבע־ראשי עובד כדי לשלוט בעומס.

ככל שהדרישות משתנות, משתנים גם הכוחות העוברים דרך הברך ובין הפיקה לעצם הירך. מחקרים ביומכניים מראים שעומס על המפרק הפטלופמורלי מושפע בין היתר מזווית הברך, הכוחות שמייצרים השרירים ואופן ביצוע המשימה. עם זאת, קיימת שונות משמעותית בין שיטות המחקר והערכות העומס. (פאבמד)

וזה חשוב:

עומס אינו בהכרח נזק.

הברך אמורה להתמודד עם עומסים. למעשה, עומס מדורג הוא חלק חשוב מהדרך שבה אנחנו בונים כוח ויכולת.

השאלה היא האם המינון הנוכחי מתאים לברך הנוכחית.

למה הברך יכולה לכאוב בזמן סקוואט?

אין סיבה אחת.

אצל חלק מהאנשים מדובר בכאב פטלופמורלי, במיוחד כאשר הכאב נמצא בקדמת הברך או סביב הפיקה ומופיע גם במדרגות, ריצה או פעילויות אחרות שבהן הברך מתכופפת תחת עומס.

אצל אחרים ייתכן קשר לגיד הפיקה, למניסקוס, למפרק עצמו או למבנים אחרים.

ולפעמים הדבר החשוב ביותר נמצא בכלל ביומן האימונים: עלייה מהירה במשקלים, יותר סטים, יותר אימוני רגליים, חזרה אחרי הפסקה, שינוי משמעותי בעומק הסקוואט או שילוב של כמה מהם.

לכן:

"כואב לי בסקוואט" הוא תיאור של סימפטום – לא אבחנה.

איך זה בדרך כלל מרגיש?

המיקום וההתנהגות של הכאב יכולים לתת לנו כיוון.

כאב בקדמת הברך או סביב הפיקה שמופיע ככל שיורדים עמוק יותר יכול להתאים לתמונה פטלופמורלית.

כאב ממוקד באזור גיד הפיקה, מתחת לפיקה, יכול להעלות שאלה לגבי הגיד – במיוחד אצל אדם שעוסק גם בקפיצות וריצה.

כאב לאורך קו המפרק, במיוחד לאחר פציעה סיבובית ובשילוב נפיחות, Catching או נעילה, מעלה שאלות אחרות.

אבל מיקום הכאב לבדו אינו מספיק כדי לקבוע אבחנה.

צריך לדעת גם מתי התחיל, מה השתנה באימונים, באיזו זווית הוא מופיע, מה קורה לאחר האימון והאם קיימים תסמינים נוספים.

האם סקוואט באמת "שוחק את הברכיים"?

זה אחד המיתוסים הנפוצים בחדר הכושר.

עצם העובדה שהסקוואט מעמיס על הברך אינה אומרת שהוא הורס אותה.

אם היינו משתמשים בהיגיון הזה, היינו צריכים להימנע גם ממדרגות, ריצה, קפיצה, קימה מכיסא ושלל פעולות אחרות שמעמיסות על הברכיים.

הגוף מסתגל לעומס.

הבעיה יכולה להופיע כאשר הדרישה עולה מהר יותר מהיכולת להתמודד איתה.

סקירה שיטתית שבחנה את הקשר בין סקוואט לבין עומסים פטלופמורליים מצאה שהדרישות מהברך משתנות לאורך טווח הכיפוף, אם כי הספרות בתחום כוללת שיטות מדידה שונות ולכן אין זווית אחת שאפשר להגדיר כ"מסוכנת" עבור כולם. (פאבמד)

מיתוס: "אסור שהברכיים יעברו את קצות האצבעות"

זה כלל שאני עדיין שומע הרבה.

בסקוואט טבעי הברכיים בהחלט יכולות לנוע קדימה מעבר לאצבעות.

הכמות תלויה בין היתר באנטומיה, באורך הגפיים, בטווח הקרסול, ברוחב העמידה ובסוג הסקוואט.

הגבלת הברך בכוח אינה מעלימה עומס מהגוף – היא יכולה פשוט לשנות את חלוקת העומס בין הברך, הירך והגב.

לכן השאלה אינה:

"האם הברך עברה את קצות האצבעות?"

אלא:

"האם התנועה מתאימה כרגע ליכולת של המתאמן ולתסמינים שלו?"

מיתוס: "סקוואט עמוק מסוכן לברכיים"

לא ניתן לקבוע שסקוואט עמוק הוא מסוכן לכל אדם.

אבל ככל שאנחנו משנים את עומק הסקוואט, משתנים גם המומנטים והכוחות שהברך צריכה להתמודד איתם. לכן אצל אדם עם ברך רגישה, עומק יכול להיות כלי מצוין לניהול עומס. (פאבמד)

לדוגמה, אם הכאב מופיע רק בחלק האחרון של הירידה, אפשר זמנית לעבוד בטווח קצר יותר שבו התנועה נסבלת.

בהמשך, כאשר היכולת משתפרת, ניתן להחזיר עומק בהדרגה.

זה שונה מאוד מהמשפט:

"אסור לך לעשות סקוואט עמוק יותר לעולם."

האם כאב אומר שנגרם נזק?

לא בהכרח.

כאב הוא מידע חשוב ואנחנו לא צריכים להתעלם ממנו, אבל הוא אינו מד־נזק ישיר.

ברך יכולה לכאוב בזמן עומס בלי שנוצר בכל חזרה נזק חדש.

מצד שני, גם לא צריך להשתמש במשפט "כאב לא שווה נזק" כדי להתעלם מכל כאב ולהמשיך בכוח.

הגישה הטובה יותר היא לבדוק:

האם הכאב קל או משמעותי? האם הוא הולך ומחמיר במהלך האימון? האם קיימת נפיחות? האם התפקוד יורד? ומה קורה לברך בשעות וביום שאחרי?

התגובה לעומס חשובה לא פחות מהתחושה במהלך הסט.

אז האם צריך להפסיק לעשות סקוואט?

לא אוטומטית.

לעיתים קרובות אפשר לשנות את הסקוואט במקום למחוק אותו.

אפשר להפחית משקל, להקטין זמנית את העומק, להפחית מספר סטים או חזרות, לשנות תדירות, להשתמש בווריאציה אחרת או לבחור זמנית תרגיל שמאפשר לאמן את הרגליים בצורה נסבלת יותר.

למשל, אדם שכואב לו מאוד ב־Back Squat עמוק לא בהכרח צריך להפסיק לאמן רגליים. ייתכן שהוא מסוגל לבצע Box Squat, Squat לטווח חלקי, Leg Press בטווח מסוים, Step-up או תרגיל אחר ללא החמרה משמעותית.

המטרה היא למצוא עומס שהברך מסוגלת לקבל כרגע ולבנות ממנו קדימה.

האם מותר להתאמן עם מעט כאב?

אין מספר קסם שמתאים לכולם.

בשיקום אנחנו לעיתים מאפשרים מידה מסוימת של כאב במהלך תרגול, בהתאם לאבחנה ולמקרה, במיוחד אם הוא נשאר בשליטה ואינו מלווה בהחמרה משמעותית לאחר מכן.

אבל כאב חד, הולך ומתגבר, שינוי משמעותי בתנועה, נפיחות לאחר האימון או החמרה שנמשכת בצורה משמעותית יכולים להעיד שהמינון גבוה מדי או שהמצב דורש הערכה.

המטרה אינה:

"להוכיח שאני יכול להתאמן למרות הכאב."

המטרה היא למצוא את רמת העומס שמאפשרת לנו להתקדם.

האם צריך לחזק את ה־VMO?

עוד משפט נפוץ הוא:

"הברך כואבת כי ה־VMO חלש והפיקה לא יושבת במקום."

הארבע־ראשי בהחלט חשוב לתפקוד הברך, אבל המודל שבו צריך לבודד חלק קטן אחד מהשריר כדי "להחזיר את הפיקה למסלול" פשטני מדי.

בכאב פטלופמורלי, הגישה המקובלת כיום מתמקדת יותר בתרגול מותאם ובהעמסה הדרגתית של הברך והירך, ולא בחיפוש אחר שריר קסם יחיד שצריך "להפעיל".

לכן אפשר לעבוד על Quadriceps – והרבה פעמים כדאי.

אבל כחלק מתוכנית רחבה יותר.

ומה לגבי הברך שקורסת פנימה?

Knee Valgus בזמן סקוואט הוא עוד דבר שמצטלם נהדר לסרטוני "טעויות בחדר הכושר".

אבל תנועה פנימה של הברך אינה אבחנה בפני עצמה.

אנחנו רוצים לדעת כמה היא מתרחשת, האם היא נשלטת, האם היא קשורה לכאב ומה קורה בעומסים גבוהים יותר.

אם שינוי מסוים בטכניקה מוריד כאב או משפר ביצוע, מצוין – אפשר להשתמש בו.

אבל לא כל ברך חייבת לנוע במסלול גיאומטרי מושלם בכל חזרה.

מה כדאי לעשות בשלבים הראשונים?

אם הכאב הופיע לאחרונה, קודם כל הסתכלו על השבועות האחרונים.

האם העליתם משקל?

האם עברתם מחצי סקוואט לסקוואט עמוק?

האם הוספתם אימון רגליים?

האם התחלתם גם לרוץ או לקפוץ?

האם חזרתם לאחר הפסקה?

לפעמים הבעיה אינה טכניקה "גרועה", אלא פשוט יותר מדי עומס בזמן קצר מדי.

הורידו זמנית את המשתנה שמעורר את הכאב בצורה משמעותית, שמרו על פעילות נסבלת ובנו שוב את העומס בהדרגה.

מה לא כדאי לעשות?

לא כדאי להפסיק לאמן את כל הרגל בגלל כאב קטן בסקוואט בלי להבין מה קורה.

מצד שני, גם לא כדאי להמשיך להוסיף משקל כאשר הכאב הולך ומתגבר בכל סט.

אל תנסו לבדוק את הברך עשרים פעם ביום באמצעות סקוואט כדי לראות "אם זה עדיין שם".

אל תשנו עשרה דברים בטכניקה בבת אחת.

ואל תניחו שכאב קדמי בברך אומר שיש לכם "סחוס שחוק".

קודם מבינים. אחר כך משנים.

מתי כדאי להיבדק?

אם הכאב חוזר כמעט בכל אימון, הולך ומחמיר או מתחיל להשפיע גם על מדרגות, הליכה, ריצה או פעולות יומיומיות – כדאי לבצע הערכה.

גם נפיחות שחוזרת לאחר אימון, ירידה משמעותית בטווח התנועה, תחושת חוסר יציבות או Catching משמעותי מצדיקים בדיקה.

ואם הייתה פציעה ברורה בזמן הסקוואט – למשל תנועה חדה, "פופ", כאב משמעותי או נפיחות לאחר מכן – מדובר כבר בתמונה אחרת מכאב עומס הדרגתי.

סימני אזהרה ומתי נדרשת פנייה רפואית

פנו להערכה רפואית כאשר קיימים טראומה משמעותית, חוסר יכולת לשאת משקל, עיוות ברור, נפיחות גדולה ומהירה או נעילה אמיתית של הברך.

ברך חמה, אדומה ונפוחה מאוד, במיוחד עם חום או תחושת מחלה כללית, דורשת גם היא בירור רפואי.

כאב בזמן סקוואט אצל מתאמן שמתפקד היטב בשאר היום שונה מאוד מברך שהתנפחה משמעותית לאחר אירוע טראומטי.

האם צריך MRI?

ברוב המקרים של כאב שהופיע בהדרגה בזמן סקוואט – לא רצים ישר ל־MRI.

בכאב ברך כרוני שבו יש הצדקה להתחיל בירור באמצעות הדמיה, קריטריוני ה־ACR מדרגים צילום ברך כבדיקת ההדמיה הראשונית המתאימה בדרך כלל. MRI יכול להיות מתאים בהמשך בתרחישים מסוימים, למשל כאשר צילום אינו מסביר את התמונה והחשד הקליני מצדיק זאת.

הדמיה צריכה לענות על שאלה קלינית.

לא:

"כואב לי בסקוואט, בוא נראה מה יש ב־MRI."

אלא:

"האם תוצאת ההדמיה צפויה לשנות את האבחנה או את הטיפול?"

איך נראה תהליך השיקום?

נניח שאדם מסוגל לעשות סקוואט עם 100 ק"ג, אבל החל מ־80 ק"ג מתחיל כאב.

המסקנה לא חייבת להיות:

"סקוואט אסור."

יכול להיות שכרגע 100 ק"ג הם פשוט מעבר ליכולת של הברך.

אפשר לרדת לעומס נסבל ולבנות ממנו.

תהליך השיקום יכול לכלול עבודה על Quadriceps, Hamstrings, Gluteals ו־Calf, תרגילי ברך וירך, עבודה חד־רגלית, Step-up, Step-down, Split Squat ובהמשך חזרה הדרגתית לסקוואט הספציפי שהאדם רוצה לבצע.

אם מדובר בספורטאי, התהליך לא מסתיים כשהוא מסוגל לבצע עשר חזרות ללא כאב.

צריך להחזיר גם עומס, מהירות, כוח והדרישות של הספורט שלו.

משהו שהרבה אנשים לא יודעים

לפעמים סקוואט הוא לא הדבר שצריך להוציא מתוכנית השיקום – אלא אחד הדברים שנשתמש בהם כדי לשקם את הברך.

ההבדל הוא במינון.

אותו סקוואט עם עומק, משקל ונפח שמחמירים את התסמינים יכול להיות כרגע יותר מדי.

אבל גרסה מותאמת שלו יכולה להפוך לתרגיל שמאפשר לנו לבנות מחדש כוח ויכולת.

זו נקודה חשובה:

תרגיל אינו "טוב" או "רע" בפני עצמו.

צריך לשאול למי, באיזה עומס, באיזה טווח ובאיזה שלב.

מה אפשר לעשות בבית או בחדר הכושר?

אם אין טראומה או סימני אזהרה, נסו קודם למצוא וריאציה של סקוואט שהברך מסוגלת לבצע.

לדוגמה, הורידו משקל ובדקו אם התנועה נעשית נסבלת יותר. אם לא, נסו להפחית מעט את העומק. אפשר להשתמש ב־Box כדי לשלוט בטווח ולהגדיל אותו בהדרגה.

במקביל אפשר לעבוד על כוח באמצעות תרגילים כמו Sit-to-Stand, Step-up, Split Squat או תרגילים אחרים שמתאימים לרמתכם.

עקבו גם אחרי התגובה לאחר האימון.

אם הברך מרגישה סביר במהלך האימון וביום שלאחריו – ייתכן שמצאתם מינון טוב להתחיל ממנו.

אם כל אימון משאיר אתכם עם החמרה משמעותית, נפיחות או ירידה בתפקוד – כדאי לשנות את התוכנית ולבדוק מדוע.

איך אנחנו ניגשים לכאב בסקוואט ב־Recovery Center?

כאשר מגיע אלינו מתאמן ואומר:

"כואבת לי הברך בסקוואט"

אנחנו לא מתחילים במשפט:

"תפסיק לעשות סקוואט."

אנחנו רוצים לראות מה בדיוק קורה.

נבדוק היכן הכאב, באיזה שלב בתנועה הוא מופיע, האם קיימת נפיחות, האם הייתה טראומה, מה השתנה באימונים ומה קורה לאחר האימון.

בהמשך אפשר להעריך טווחי תנועה של הברך, הירך והקרסול, כוח, יציבות ושליטה חד־רגלית ולבחון פעולות כמו Squat, Step-down, Split Squat, ריצה וקפיצה בהתאם לאדם.

ואם מדובר במתאמן – נרצה לראות גם את הסקוואט עצמו.

לפעמים שינוי בעומק עוזר. לפעמים משקל. לפעמים נפח. לפעמים וריאציה. ולפעמים הסקוואט בכלל אינו הבעיה המרכזית.

תהליך השיקום מתמקד ב־ניהול עומסים, בניית כוח, שיפור תפקוד וחזרה הדרגתית לעומסים שהמתאמן רוצה לבצע.

במקרים המתאימים ובהתאם להכשרה ולתחום העיסוק ניתן לשלב טיפול ידני, עבודה על רקמות רכות, דיקור מערבי וטכניקות אוסטאופתיות ככלים נלווים להפחתת תסמינים ולשיפור התנועה.

אבל אם המטרה שלכם היא לחזור לסקוואט:

בשלב מסוים השיקום צריך להכין את הברך לעשות סקוואט – לא רק לגרום לה להרגיש טוב על מיטת הטיפולים.

שאלות נפוצות

כואבת לי הברך בסקוואט. להפסיק מיד?
לא בהכרח. אם אין טראומה או סימני אזהרה, לעיתים ניתן להתאים עומס, עומק, נפח או וריאציה ולהמשיך להתאמן.

סקוואט עמוק הורס את הברכיים?
לא ניתן לקבוע שסקוואט עמוק מסוכן לכולם. עומק משנה את הדרישות המכאניות, ולכן אצל ברך רגישה ניתן להשתמש בו כמשתנה לניהול עומס. (פאבמד)

הברכיים יכולות לעבור את קצות האצבעות?
כן. זו יכולה להיות חלק מתנועה טבעית של סקוואט. אין כלל אנטומי שאוסר זאת לכל אדם.

כאב בקדמת הברך אומר שהסחוס נשחק?
לא. כאב קדמי יכול להופיע ממספר סיבות, וכאב פטלופמורלי הוא אחת האפשרויות. מיקום הכאב לבדו אינו אבחנה.

קליקים בזמן סקוואט הם מסוכנים?
לא בהכרח. רעשים בברך נפוצים גם אצל אנשים ללא כאב. קליק שמלווה בטראומה, כאב משמעותי, נפיחות או נעילה דורש התייחסות אחרת.

מתי אפשר לחזור למשקל הרגיל?
כאשר הברך מסוגלת להתמודד בהדרגה עם הטווח והעומס בלי החמרה משמעותית, ובהתאם לממצאי הבדיקה ולדרישות האימון.

לסיכום

כאב בברך בזמן סקוואט לא אומר שהסקוואט הורס לכם את הברך ולא אומר אוטומטית שצריך להפסיק להתאמן.

לפעמים מדובר פשוט בפער בין העומס שאתם דורשים מהברך לבין היכולת שלה להתמודד איתו כרגע.

במקום לבחור בין:

"להמשיך למרות הכאב"

לבין:

"לא לעשות יותר סקוואט"

יש אפשרות שלישית והרבה פעמים טובה יותר:

להתאים את העומס, להבין את הסיבה ולבנות את היכולת בחזרה.

המטרה בשיקום אינה להגן על הברך מכל עומס.

המטרה היא להכין אותה לעומסים שאתם רוצים לבצע.

מקורות מקצועיים ומחקרים

המאמר מבוסס בין היתר על הספרות בנושא Patellofemoral Pain, סקירות שיטתיות בנושא עומסים במפרק הפטלופמורלי במהלך סקוואט ופעילות גופנית, וכן קריטריוני ההדמיה של American College of Radiology לכאב ברך כרוני. הספרות מדגישה שעומס על הברך תלוי במספר משתנים ושאין זווית סקוואט אחת או טכניקה אחת שניתן להגדיר כ"מסוכנת" עבור כל אדם. (פאבמד)

הבהרה רפואית

המידע במאמר נועד להעשרת הידע בלבד ואינו מהווה אבחון, המלצה רפואית אישית או תחליף לבדיקה רפואית. כאב משמעותי לאחר טראומה, נפיחות גדולה או מהירה, נעילה, חוסר יציבות משמעותי, חוסר יכולת לשאת משקל או ברך אדומה וחמה עם חום או תחושת מחלה דורשים הערכה רפואית מתאימה.

צרו איתנו קשר

סובלים מכאב בברך בזמן סקוואט או אימון ורוצים להבין מה הצעד הבא? ב־Recovery Center – הבית לשיקום וטיפול בפציעות וכאב, אנחנו מתחילים בהבנת הבעיה ובונים תהליך שמטרתו להחזיר אתכם בהדרגה לתנועה, לאימון ולפעילות שאתם רוצים לבצע.

📍 הכישור 30, חולון
📞 050-886-1145
🌐 www.adirasher.co.il
🌐 recoverycenter.co.il
📱 Instagram: adir.asher_therapist

🎙️ רוצים להמשיך ללמוד על כאב, פציעות ושיקום? הפודקאסט שלנו "לגעת בכאב" זמין ב־Spotify, עם פרקים שבהם אנחנו מדברים על כאב ושיקום בשפה פשוטה וברורה.

Recovery Center – לא רק להפחית את הכאב, אלא לבנות את הדרך חזרה לתפקוד.