Updates
שברי מאמץ : סיבות ופיתרונות
מהו שבר מאמץ?
שבר מאמץ הוא לא “שבר רגיל” מנפילה או חבלה חדה.
מדובר בנזק מצטבר לעצם כתוצאה מהעמסה חוזרת – ריצה, קפיצות, או פעילות שחוזרת שוב ושוב בלי מספיק מנוחה.
תחשבו על כפית מתכת שמכופפים מעט כל יום – בהתחלה לא רואים כלום, אבל בסוף נוצרים סדקים קטנים → ואם מתעלמים, זה הופך לשבר ממשי.
בגוף, זה קורה בעיקר בעצמות נושאות משקל:
שוקיים (טיביה, פיבולה)
כף הרגל (מטטרסלים)
ירך
צלעות
סימן ראשון: כאב בזמן פעילות שנעלם במנוחה.
סימן מתקדם: כאב שממשיך גם במנוחה.
למה זה קורה?
אימונים לא מבוקרים – עלייה חדה מדי במרחק או עצימות.
נעליים שחוקות או לא מתאימות.
חולשת שרירים – פחות בלימת זעזועים → יותר עומס על העצמות.
חסרים תזונתיים – סידן, ויטמין D, חלבון.
RED-S – מצב של חוסר אנרגיה כרוני (לא מספיק אוכל לעומת הוצאה).
גורמים אישיים – מחזור לא סדיר, צפיפות עצם נמוכה, גיל.
פלטפוס או עיוות מבני בכף הרגל.
⚠️ שבר מאמץ תמיד נבנה בהדרגה. זה לא "יש או אין" – אלא רצף של עומס → סדק → שבר.
סוגי שברי מאמץ:
נמוכי סיכון
טיביה (צד אחורי/פנימי)
פיבולה
מטטרסלים 2–4
צלעות
מחלימים לרוב תוך 6–8 שבועות עם מנוחה ושינוי עומסים.
גבוהי סיכון
צוואר הירך (צד מתיחה)
קורטקס קדמי של הטיביה (“dreaded black line”)
נביקולר (כף הרגל)
בסיס מטטרסל 5 (Jones fracture)
פיקה / סזמואידים
דורשים טיפול קפדני, לעיתים מגף/קביים, ולעיתים אף ניתוח.
תרשים סכמטי – שבר מאמץ נמוך סיכון מול גבוה סיכון
מאפיין שבר מאמץ נמוך סיכון 🟢 שבר מאמץ גבוה סיכון 🔴
מיקום שכיח טיביה אחורי/פנימי, פיבולה, מטטרסלים 2–4, צלעות צוואר הירך (צד מתיחה), טיביה קדמי (black line), נביקולר, בסיס מטטרסל 5, פיקה, סזמואידים
אספקת דם טובה יחסית → החלמה יעילה ירודה → סיכון גבוה לאיחוי לקוי
החלמה 6–8 שבועות לרוב עם מנוחה ושינוי עומסים חודשים, לעיתים נדרש קיבוע מלא או ניתוח
סיכון להחמרה נמוך – לרוב מתאחה ללא סיבוכים גבוה – עלול להפוך לשבר מלא או "לא להתאחות"
טיפול טיפוסי מנוחה יחסית, חזרה הדרגתית לפעילות קביים/מגף, מעקב הדמיה, לעיתים ניתוח
דוגמה קלינית רץ חובב עם כאב נקודתי בשוק פנימי → החלמה מלאה במנוחה חייל עם שבר בצוואר הירך → ניתוח ושיקום ממושך
אבחון
כאב נקודתי שחוזר בפעילות.
רגישות חדה בלחיצה.
החמרה בקפיצה על רגל אחת או במבחן Fulcrum.
רנטגן - מוגבל בשלב מוקדם.
MRI – בדיקת הבחירה.
CT / מיפוי עצמות – אופציות נוספות.
טיפול ושיקום:
שלב חריף
מנוחה יחסית (לא "גבס לכל הגוף").
קרח להורדת כאב ובצקת.
הורדת עומס – במידת הצורך מגף/קביים.
שלב ביניים
פעילות ללא עומס: שחייה, אופניים, אליפטיקל.
תזונה עשירה בסידן, ויטמין D וחלבון.
תיקון הנעלה וטכניקת תנועה.
שלב מתקדם
חיזוק שרירי ליבה, ירך, ישבן וכף רגל.
ניהול עומסים עם סרגל מאמצים מדורג.
תרגילי פרופריוספציה (שיווי משקל).
שילוב פיזיותרפיה/ספורטתרפיה.
+תרגילי שיקום פשוטים
Heel raises (עמידה על קצות אצבעות) – חיזוק שרירי שוק.
Clamshells (פתיחת ברכיים בשכיבה עם גומייה) – חיזוק גלוטאוס מדיאוס.
Balance on one leg – עבודה על שיווי משקל ופרופריוספציה.
Theraband foot inversion/eversion – חיזוק כף רגל וקרסול.
Walk-to-run progression – מעבר הדרגתי מהליכה → ריצה קלה → ריצה מלאה.
טעויות נפוצות
להתעלם מהכאב ולהמשיך להתאמן.
לסמוך רק על צילום רנטגן.
לחזור מהר מדי לאימונים.
להתעלם מתזונה.
להשתמש בנעליים שחוקות.
להתעלם מגורמים אישיים (נשים עם מחזור לא סדיר, צפיפות עצם נמוכה).
חשוב לדעת
מחקר ב-American Journal of Sports Medicine הראה כי חזרה מדורגת עם מעקב עומסים מקצרת את זמן ההחלמה ומפחיתה הישנות של שברי מאמץ.
סקירה ב-British Journal of Sports Medicine מצאה כי נשים עם הפרעות במחזור נמצאות בסיכון גבוה פי 2–3 לשברי מאמץ, בשל ירידה בצפיפות עצם.
מחקרי הדמיה מראים ש־MRI מזהה שברי מאמץ מוקדם יותר מרנטגן ומאפשר טיפול בזמן.
🎧 רוצים לשמוע עוד? האזינו לפרק המלא בפודקאסט שלי בspotify – "לגעת בכאב – פציעות בפשטות" על שברי מאמץ:
https://open.spotify.com/episode/5Z0eDY0a7iigrvmNCSw49W?si=xttrKQhkSJmaDpjJCkCpEw
שברי מאמץ אולי קטנים בצילום, אבל הם גדולים מאוד בחוויית הכאב וביכולת שלכם להמשיך לנוע.
ככל שמזהים מוקדם ומנהלים עומסים נכון – כך החזרה מהירה ובטוחה יותר.
ב־Recovery Center – בהובלת אדיר אשר, אנחנו בונים תוכניות מותאמות אישית לשיקום שברי מאמץ, משלבים טיפול ידני, תרגול מדורג, ותמיכה מנטלית, כדי להחזיר אתכם חזרה לפעילות מלאה.
📞 050-8861145
📩 אינסטגרם: adir.asher_therapist